Top 7 legjobb gyakorlatok bicepsz súlyzókkal SIFCO

Bicepsz - a bicepsz izom, amely a leginkább látható és kifejező minden izom a felső testet. Nagyon gyakran testület izomzat jön le, hogy bemutassák bicepsz, így ez az izom különös figyelmet igényel, és alapos munkát igényel. Bemutatjuk, hogy a top 7 gyakorlatok bicepsz súlyzókkal az otthoni környezet, és a tornaterem.

Jellemzők bicepsz edzés

Bicepsz két gerendák. C hosszú feje kívül helyezkedik el a karok és a jobban látható, hogy a szem. Rövid feje van elhelyezve a belsejében a kezét.

Mivel a bicepsz felelős hajlítás és hosszabbító kar a könyöknél. akkor az összes gyakorlatok bicepsz csökkennek ezek a mozgalmak. Képviseli gyakorlatok más lesz kiindulási helyzet, megragadva a kezét és az alkar helyzetét.

Tippek végzésekor gyakorlatok bicepsz súlyzókkal otthon vagy a teremben:

1. A gyakorlat során a bicepsz súlyzókkal kell mozgatni csak az alkaron. A ház továbbra is egy fix helyzetben, és nem szerepel a munkát. A feszültség csak megy a bicepsz.

2. Ha gyakorolni bicepsz monitor minden mozgását, ne rándulások és wiggles. Lassan - csak ebben az esetben, az izmok, hogy a maximális terhelést.

3. Edzés közben a bicepsz is szerepel a munka az alkar izmait.

4. Lehet gyakorolni, mint egy alternatív curl súlyzókkal, és ugyanabban az időben. De a nagyobb hatékonyság ajánlott alternatív göndör. Időbe fog telni, több időt, de jobban érzi magát, és a munka a cél izom.

5. Ha azt szeretné, hogy a szivattyú fel a bicepsz, végre 3 sorozat 10-12 ismétléssel mindkét karján a lehető legnagyobb súlyt. Ha csak azt, hogy erősíti az izmokat, és kap mentességet, végre 5 db 20-25 ismétléssel átlagos súlya. Fokozatosan növelje a súlyát a súlyzó.

6. Ha azt tervezi, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat bicepsz súlyzókkal otthon, akkor ahelyett, hogy a padon fitball.

7. bicepsz mérete határozza, a genetikai hajlam, így a növekedés üteme nagyon egyéni.

8. A különböző gyakorlatok bicepsz, hogy elkerüljék a szoktatás izmok és csepp eredményeket.

Gyakorlat bicepsz súlyzókkal

Része a gyakorlatok alább felsorolt ​​bicepsz súlyzókkal otthon nehezen utánozható - Sport pad nem mindenki számára. Azonban, akkor cserélje ki fitball gyakorlatilag veszteség nélkül a hatékonyság osztályok.

1. fürtök súlyzók bicepsz

A legnépszerűbb testmozgás a bicepsz súlyzókkal. Amikor végez ez a gyakorlat kilégzéskor kéz könyök, könyök nyitott ihletet. A leghatékonyabb kiviteli alakja fürtök bicepsz - ülő helyzetben. Ebben az esetben, ha nem működik a hátizmok és a test, és így megfigyelés terhelést a bicepsz. Akkor nem a gyakorlatok egyszerre két kézzel:

Curl súlyzókkal bicepsz állva is el lehet végezni akár két kézzel, vagy felváltva:

2. fürtök súlyzókkal bicepsz fogás kalapács

bicepsz bicepsz kalapács markolat segít üzembe oldalán a bicepsz. Eltérően a korábbi gyakorlatok itt tartani egy semleges markolat súlyzó. A kilégzés, emelje fel a súlyzó a váll, az alacsonyabb belégzési. Felhívjuk figyelmét, hogy a könyökök nem megy előre, a test mozdulatlan marad, a teljes teher a bicepsz. A tesztelés során, akkor ezen felül zadeystvuete és váll izmait brachialis. között fekvő a bicepsz és a tricepsz.

Curl markolattal kalapácsot lehet tenni ül, áll, váltakozó vagy egyidejű mozgását a kezek:

3. Összpontosítás bicepsz ülőpados

Koncentrált padon ülő nemcsak pumpálni bicepsz, hanem tanulni alakját részletesen. hogy egy szép dombormű. Ez egy gyakorlat bicepsz súlyzókkal otthon a leginkább kényelmes szállítására. Ül egy padon, létrehozott széles láb, az egyik kezében egy súlyzó, másrészt vagy nyugszik a lábát. A kilégzés, lassan hajlítsa a kar egy súlyzó, hogy a váll, alacsonyabb belégzési karját. Megjegyezzük, hogy a kéz kell elfordulni magukat - így a megcélzott izom nehezebb teher:

4. fürtök súlyzókkal egy padon Scott

Curl egy padon Scott különösen hatásos mérlegeli az alsó része a bicepsz. Tegye a kezét a felszínen a padon, és rögzítse őket a parttól váll szélessége. Ahogy kilégzéskor, hajlítsa be karját, hogy egyenesbe inspiráció. Vigyázz érzések, a könyök, a fájdalom nem fordulhat elő bennük.

Göndör súlyzókkal a padon Scott végezhet a szokásos markolat:

És lehetséges, hogy végre fogást „kalapács”:

Hasonló gyakorlat lehet tenni egy közönséges padon:

5. fürtök bicepsz állva oldalán

Ez egy gyakorlat bicepsz súlyzókkal technikailag bonyolultabb, mint a fent leírt, de ez nagy fajta edzést. Karjai súlyzókkal az Ön oldalán. Ahogy kilégzéskor meghajlítani a könyök, emeld a súlyzókat, és távol. Súlyzók kell vállmagasságban. A belégzés, engedje le a kezét. Gyakorlat fejleszti erőssége a bicepsz és térfogatát. Ez a gyakorlat is végezhető, miközben ül a padon - így könnyebb lesz tartani az egyensúlyt.

6. fürtök súlyzók bicepsz ferdepadon

Állítsa be a padon 45 fok. Ülj le, és hátradőlt a kezét a súlyzókat le az Ön oldalán. A kilégzés, szimultán vagy váltakozó göndör bicepsz. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy gyakorlat bicepsz súlyzókkal hasznos, hogy a végrehajtás során van szó, nem csak a felső, hanem az alsó végtag a bicepsz.

7. fürtök bicepsz súlyzókkal fekve

Ez még egy izolációs gyakorlatok bicepsz súlyzókkal. Feküdj a gyomor, a mellkas felső részén található a végén a padon. Hands súlyzókkal a váll szélessége. Ahogy kilégzéskor, hajlítsa be karját a könyök, engedje le a karját, miközben belégzés. Aztán, ahogy kilégzéskor hajlik a másik karját. Ahelyett, padok is használható fitball.

Tanulmányok kimutatták, hogy a legkevésbé hatékony gyakorlat bicepsz súlyzókkal a göndör a padon Scott. Ebben a helyzetben a mozgás végzik a legkevesebb amlitudoy így bicepsz nem kap elég terhelést.

---