Program képzés erőemelés kezdőknek erő és a tömeg

A fő cél, amely elé minden sportoló vesz részt súlyemelés, hogy felhívja a legnagyobb súlya az egyik alapvető feladatok - fekvenyomás, guggolás, felhúzás. Korábban ez a lista állt négy gyakorlatokat. A nagyszámú sérülést, hogy a sportolók kapnak, ami a kizárását álló súlyemelő fekvenyomás versenyt. Hogy végezze el a súlyemelés erőemelő, a sportoló ki kell dolgoznia teljesítmény aránya.

Képzési program kidolgozása a súlyemelők csak kezelni egy tapasztalt sportoló, hogy teljes mértékben megértsék a természet és végső célja a teljes folyamat. Különös jelentőséget kap az egyéni képességek a sportoló, amelyek a következők: az erő, a tapasztalat, az anatómiai és fizikai mutatók. Kezdők számára ajánlott kezdeni önképzés látogatása után bármely részén erőemelő. A kezdeti szakaszban meg kell találni egy mentort, amely segíthet a megértése az alapjait erőemelés, technika teljesítésének alapvető gyakorlatokat.

Performing penetráció erőemelés

A „behatolás” kifejezés a lehető legnagyobb súlyt, amely képes növelni a sportoló. Meg kell felelnie, aki azt akarja, hogy vegyenek részt ebben a sportágban. Ez annak köszönhető, hogy a funkció a program célja, hogy dolgozzon ki a képzési folyamat alapján bizonyos tömegszázaléka felemelte sportoló. Háromféle képzés - könnyű, közepes, kemény. Az első a emelő a gravitáció 50, a második - 65, és a harmadik - a 90 tömeg% -a, amely növeli emelőkocsi.

Egy nap, el tud végezni alagút egyszer minden izomcsoport. A lényeg, hogy készült egy hosszú szünet a sorozatok között. Először is, el tud végezni egy zömök, majd fekvenyomás, majd a felhúzás. Természetesen, mielőtt minden komplex megközelítést igényel egy jó bemelegítés és bemelegítés. A munka a süllyedő a legjobb valaki egy pár. Ez azért szükséges, hogy a megfelelő meghatározását maximális súlyát emelte. A lövedék a végső megközelítés legyen olyan nehéz, hogy lehetetlen volt emelni. Abban az időben a hibát, és annak szükségességét, hogy segítsen partner, aki biztosítani a sportoló. Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye, ha a fekvenyomás, vagy zömök. A penetrációs végezzük elve szerint a legmagasabb a legalacsonyabb. Első lépés sorozatok között kell változnia 10 és 20 közötti, és az elmúlt megkísérli - és 2-3 kg.

Képzési powerlifting

A tematika által kifejlesztett tapasztalt szakemberek, akik figyelembe veszik a kapott eredményeket során süllyedő, egyéni képességeket. A teljes időtartama az egyes képzési terv legfeljebb három hónap. Ez a korlátozás miatt szoktatás a test, a hiányzó semmilyen előrelépés. 90 nap után el kell végezni ágyazása módosítása programot.

A legtöbb fejlett képzés a növekedés az erejét erőemelés magában végző osztályok hetente háromszor. A képzési folyamat célja, olyan módon, hogy időpont között teljesítménye a guggolás és felhúzás a menetrend van kötve, hogy a fekvenyomás gyakorlat. Egy ilyen lépés annak köszönhető, hogy nagy terhelés a lábakon, ha a tolóerő és zömök. Ezért ez izomcsoport több időre van szüksége, hogy visszaszerezze, amely szintén egy képzési napot zhimom. Ha nem csak két alapvető gyakorlatokat, majd egyenként edzést végzünk, kis súlyú, és a többi nagy.

Mindezen elvek együttesen alkotják az oktatási program powerlifting.

№1 képzési program

1. nehéz pad
2. fény guggolás
3. Ha még mindig vannak erők, akkor lehetséges, hogy a francia sajtó vagy mártogatós.

Második nap:

1. felhúzás
2. Ha az erők, amelyek ezt hyperextension és emelési súlyzó bicepsz + kalapács.

1. pad fény
2. zömök nehéz
3. Ha az erők, amelyek dolgoznak a delta - ingadozások a lejtőn az oldalán, előtte.

№2 képzési program

• Guggolás fény - 5 db 5 ismétlést 60% a legnagyobb tömeg;
• Bench - 5 × 5, 70-100%;
• Katonai sajtó - 5 × 10.

• Deadlifts - 5 × 5, 70-100%;
• Shrugs - 5 × 20;
• Keskeny markolat fekvenyomás a tricepsz - 5x10.

• Squat - 5 × 5, 70-100%;
• Emelkedik zokni - 4 × 20;
• Hivatkozás rod chin - 4 × 10.

Az időtartam a képzési ciklus nem haladhatja meg a 3 hónapot. Gyakorlat hetente 3-szor, az első 7 nap munka 75% -a maximális adott meg a süllyedő. Jövő héten, a munka 80%, majd növelje az üzemi súlya 2,5% hetente. Miután vége a programot ki kell cserélni, vagy indítsa újra csinál alagút.

№3 képzési program

• Nehéz zömök - 5 × 5 - 75-85%;
• Pad könnyű - 5 × 5 - 65-70%.

• Felhúzás - 3 × 5 - 75-80%;
• Rúd a lejtőn - 3 × 6-8.

• Squat fény 3 × 5 - 55-70%;
• Nyomda kemény 5 × 5 - 75-85%;
• Bench keskeny markolat 3 × 8-10.

Osztályok heti 3 alkalommal. A program segítségével a képzés erőemelés sportolók ajánlott kezdőknek. Ha megvan a vágy, és erőt, hogy az alapvető gyakorlatokat, akkor adjunk hozzá egy pár elszigetelt egyes izomcsoportok, de a gyakorlat azt mutatja, hogy ez a készlet elegendő egy kezdő.

---