Miért vezet szarul és mit kell tenni patalagichisky fattyú

Miért vezetsz szarul átlagosan 30, és mit tehetünk?

(Nagyon szabad, határos önkényesség TrainingPeaks blog fordítás)

Bárki képes önkritika, egy bizonyos ponton, azzal a helyzettel szembesülnek, ha ő nem elégedett szintű fizikai támadás. készítmény és milyen sebességgel mozog a kerékpár. Állj haladás, néha váratlan eredmények is hullik a szezon során, vagy évről évre.

Visszaengedés lehetőségek túledzés, ami valójában nem történik olyan gyakran, mint utalunk, leggyakrabban ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egyes hengerek helyett vonatok (hogy őszinte, túledzés 10-12 órát egy héten - meg kell próbálja meg nagyon nehéz). Azzal, hogy a gyakrabban előfordul, hogy azok, akik utaznak az autópályán, és Isten bocsássa meg nekem, triatlon. Abban az országban, a természeténél fogva a sport nem nem a vonat, de erről bővebben később.

Highway, különösen azokon a területeken, ahol a sima uralkodik, létrehoz egy érdekes jelenség, hogy én magam feltételesen hívja „Zae alsya @! = Dolgozzanak ki.” Nem azért, mert nem jobb, mint lovagolni a barátokkal sotochku egy nagy cég vesz 2-3 lassú változás néhány óra, és beszélni is az új kapcsolók, kerekek és Contador dopping.

A fogás, hogy a 3 óra az alacsony pulzus, ha lovagolni több mint egy év, nem is elég semmire. A test egyszerűen nem kap elegendő mennyiségű fiziológiás stressz kezdeni a folyamatos alkalmazkodás, supercompensation stb

Ebben az esetben a fáradtság ugyanezen 03:00 felhalmozott meglehetősen tapintható, amely a megjelenése nagy munka.

Van egy rossz hírem.

Még ha lovagolni 3 órán át minden nap, és ott van nem kicsi, de nem csinál semmilyen speciális munka (munkatempó, hosszú szakaszokon át ANSP szinten anaerob intervallum, stb), akkor soha nem fog menni még az átlag 40. bár ez a képzési volumen a helyes megközelítés elég zárja MC szabványok futam különálló kezdő autópálya (48km / h egy meglehetősen hosszú távolság).

Barátaim között, többek között, van 3 ember, aki dob évre 16-18.000 km:

Egy nehéz darabok időközönként saját programot, és megnyeri HFD az abszolút

Második valahogy felhívja a TOP5 között amatőr razdelok Dummies

A harmadik nem tudja tartani sokáig még 35kmch.

Tehát, hadd lovagolni 10-15 óra hetente (nem járható több), de sok elhagyja, ami felét a képzési idő. Hol kezdjük?

Kezdeni, stop elkenődött takony a következő témában: „Nos, ő az egykori sportoló”, „a fény kerékpár”, „a hajlam”. És őszintén válaszoljon néhány egyszerű kérdésre:

1) Milyen gyakran edzés időtartama 5 óra vagy annál több?

2) száma intervallum edzés a léginavigációs szint felett te a múlt hónapban?

3) Mikor volt az utolsó alkalommal, amikor volt FTP / ANSP teszt.

A probléma az, hogy az emberek körül is szívesen utazik a „fitness zóna”. Úgy hajtjuk végre, és az óra „képzés”, óra indulások, nem gondolt arra, hogy van elég egyértelmű összefüggés a képzés idejére és milyen intenzitással érdemes kiadások.

Biztonságos vezetésre 60 perccel a második zónában, akkor nem növeli az állóképességet, ne emeljék a VO2max nem vérzik az izomerő. Ez - kiváló helyreállító képzés, és nem több. A legjelentősebb változás, miután az edzés lesz az ősszel fitness szinten. Meg kell tartania a kapcsolatot időtartamát és intenzitását az edzés, vagy nem tartják tiszteletben a fiziológia reagálnak az eredményeket.

Természetesen sokan azt állítják, azonnal: „Igen, én nem több, mint másfél órát egy nap 111.”

5-6 óra lovaglás - minden világos, rája magát átlagosan 30-33 a pulzus 120-130 (ez nekem a példában minden egyes - a képzési területek). Van fontos, nem az intenzitás, és az időt töltesz a nyeregben folyamatosan, vagy úgy. És ez a gyakorlat hordozza azt a hatalmas mennyiségű fiziológiás bónuszokat kezdve a banális csökkentse súlyát, szivattyúzás lipolízis és véget a hírhedt megnagyobbodás L-típusú.

A legnehezebb és alattomos, meglepő módon, minden várja a szokásos „sotochku” a hétvégén. Már írtam, hogy a kísértés katnut sotochku és megrepedt a nyelvét nyer. Közben „sotochku” végzett a második zónában csak nem ad elegendő mennyiségű stressz a szervezetben. Adaptív változások után ilyen képzés alacsony, a fáradtság felhalmozott nem sokkal kisebb, mint 6 óra. Általában a hatékonyság - a nagy kérdés. Végén ezt a cikket van néhány kiváló gyakorló minták abban az esetben, 3 óra, vagy edzés.

Sőt, egy ilyen változás ütemének képzés teszi, hogy egy nagyon komoly eszköz a folyamat előkészítése. A test kap elég rúgás, hogy gyorsabb, nagyobb, erősebb. Ha nem zavarja őt, persze;)

És most - „kenyér és a hús” mindannyiunk számára. Az is szomorú másfél-két óra, ami működik az irodában az emberek, és ők vannak többségben, adható képzési munkanapokon.

A jó hír az, hogy fél órán tehet egy hatalmas mennyiségű munkát. Ha valaki kételkedne ebben, azt javasoljuk, 10-szeres emelkedés a rövid meredek emelkedőn, hogy úgy másfél-két percig, Kijevben - a Lavrska például Odesszában - a jobb oldalon a torchek Altestovo. Azzal, hogy menjen fel úgy, hogy minden alkalommal, amikor a múltban: a végén izmok sikoltozva a fájdalom, és a szeme elsötétült a laktát mennyiségét. És mindez az tinnitus. Képzés maga tart 30-40 percig, további 30 percig, a kiváló minőségű fűtési és 15. préselése. Minden egybevág)

Felejtsd el a második zónában, ha másfél órán keresztül.

Egy ilyen határidő, akkor lehet, hogy egy enyhe csökkenés az összekötésre vagy vár, kemény munka fárasztó. Nos, ha azt szeretné, hogy gyorsabb. - ha nem, továbbra is lovagolni a barátokkal és megbeszéljük a bejelentéseket Shimano.

Minden rövid képzési kell történnie a szünetekben üzemmódban a laktát küszöb szint felett.

Periodizációja, sorozat, és így túlmutat a jelen cikk, akkor adok csak egy kicsit kevesebb, mint egy tucat arany gyakorló minták, felváltva, hogy vagy, hogy jelentős előrelépést vele egy nagyon rövid ideig (2-3 hónap), vagy végre észre, hogy ez nem az Ön számára.

Legyen felkészülve, hogy egy remete, a legvalószínűbb, sem a következő típusú képzések nem tetszik a barátok, és általában az intervallum edzés mindig jobb, hogy hajtson végre egy, a saját ritmusában, nem alkalmazkodik senkinek. És akkor megint felkelni, mielőtt a választás: barátok és eredményére. De te magad állt a csúszós út? Jól és lovagolni őket a helyreállítási napokig, amikor - a hangerőt.

A téma az periodizációs képzés héten már megírtuk, át kell írni. Gyakrabban, mint mások vstrechatsya alábbi rendszert, amely minden bizonnyal működik a legtöbb ember él:

H - nyaralás vagy helyreállító korcsolyázás

W - intervallum edzés (fél óra)

Sze - helyettesítő lovas (fél óra)

Cs - intervallum edzés (fél óra)

P - csere lovaglás (óránként - a fele)

Sa - nehéz tempó edzés vagy verseny (3 óra)

su - seaming mennyiség (5 óra)

Úgy néz ki, lenyűgöző? Összesen mintegy 13 órán keresztül. Hogy egy teljes nyaralás pénteken és feltekert reduktív pár órát vasárnap (nem mindig lehet kiosztani 5-6 óra naponta), és a hangerő csökkent nevetséges 10 órán át.

Ugyanakkor, ha végre egy edzés az alábbiakban leírt, a haladás egyszerűen nem történhet meg még ebben az eltelt időt.

Példák további részben podsmotreny könyv Képzési és Racing egy PowerMeter

Minden intervallum edzés egy one-stop bemelegítés. amelyet a továbbiakban nevezzük Wu (30 perc):

15 perc út a minimális intenzitása. Ha lupite 40+ a bejáratnál, akkor - bolond. Pont.

3 rövid intervallum egy percig magas ütem (20 szokásos fent) behajtása egyperces közöttük.

5 percen át VO2max szinten. Ha nem tudja, mi is ez, az a feltétele - olyan tempóban, hogy tudja tartani 5-8 percig, nem több, mint, nos, vagy valamivel nagyobb, mint az arány szintjének megfelelő léginavigációs.

5 perc alatt könnyen meghajtót.

Ezek 30 perc - egy nagy és kötelező, és talán a minimális bemelegedési a munka minőségét intervallumban. Ne hagyd ki.

A továbbiakban - cd - lehűl vagy varrattal. Egy csendes ütemben.

Miután egy jó fűtés viszont a motor és a hajtás sző 2: 40-2: 50, egyenletes ütemben, megszakítás nélkül. Nem tetszik, azt garantálom!

Tempo képzés 2,5-3 órán keresztül. Kettő, a gyorsulást.

Bemelegítés 20-30 perc kényelmes tempóban, majd és a meghajtó a harmadik zónában (80-90% FTP vagy 35-40 mph szinten srednetrenirovannogo az ember, ha nincs egy pulzusmérő és pavermetra) és fél óra, ugyanakkor 5 percenként, és nem 10 másodperces sprint álló, fenntartva a magas ütem.

Fennmaradó időt csendben tekerni a tornácra. Gyorsan nem valószínű, hogy akar.

De ez csak egy két és fél órányi időt;)

Tempo képzés 2,5-3 órán keresztül. Harmadszor, most a munka a laktát küszöböt.

Bemelegítés az izmokat 20-30 percig, utána Pass a harmadik zónában 45 percig. Egyenletes ütemben. Még mindig nem fáradt? Kiváló, mert még mindig dolgoznak a küszöböt;)

10 perc elteltével a redukáló gördülő hogy egy 15 perces intervallumot laktát küszöb (100% FTP). Még friss? Vegyünk egy másik. Ez általában elég.

Csendesen leereszkedett a bejárathoz.

Periódusai ANSP szinten (100% FTP)
(Javasoljuk, hogy folytassa ezen intervallumok után legalább 2000 tárcsás ebben a szezonban)
Általában a munka mennyisége a léginavigációs nem lehet kevesebb, mint 30 perc, általában 40-60. Egyedi, különösen edzett sportolók összesen legfeljebb 90 perces, de határos őrület és túlterhelés.

Léginavigációs. Az intervallumok egyenlő időtartamúak. (Másfél-két órát, hogy a vonat)

Minden egyszerű, mi felmelegszik, majd tegye 2-3 intervallum 10-30 percig a léginavigációs vagy kicsit alatta. Ez jobb kezdeni valamit, mint 3 intervallumban 10 perc alatt. Fokozatosan, mint a tudás Zen, majd a fárasztó, de nagyon hatásos sorozat 3-as típusú * 30 perc, vagy akár 60 perc + 30 perc (bár az utóbbi - különösen prosvelennyh). Be kell menni simán, ment a vízbe, a vég kezdete fog halni, és nem lesz képes minőségi munkát fogant. Sokkal jobb, hogy elkezd egy kicsit csendesebb, és egy pár percig, hogy a helyzet, hogy adjunk lépést, bár ez általában nem szükséges. A legtöbb újonnan a legújabb láb tart túl magas arány az első percben, de gyorsan halad a tapasztalat. Szakaszok között tör - 5-10 percig.

3 * 10 perc (ANSP / Obla / 100% FTP azok számára, akik valamit mérni) / 5-10 perc nyugalmi int

Razogrvaemsya, majd tegye a résidő-sorozat a nő, és fordítva:

Pontosan erre gondoltam én! Azt akartam, hogy felgyorsul „szélén Földrajz” a következő szezonban - kezdett emlékezni, keresés, és itt, és az úton (bár később, mint a birtokában vitát!).
Olyasmi, mint képzeltem, de elmosódott. És ha jól, tömören és meggyőzően, köszönjük!
Ami a „morális elvek” - mégis hagyja, és beszélgettek egymás között, de az ő!
És mégis - az első edző (a DSSH) világosan kifejtette, hogy a járművezetőnek be kell méltó a kerékpár, egyébként haver! És akkor ponaveshayut dyuraeysov szénen, és menj cm. Fent.