Hogyan számoljuk ki a szükséges sebesség hellolenin kalória
Jellemzően, válaszul erre a kérdésre, csak hogy a link itt ezen a poszton - forum.bodybuilding.com/showthread.php - de ma úgy döntött, hogy lefordítani angol nem-olvasás könnyebb, ha tenni, mint írni minden egyes alkalommal újra)
BMR (bazális metabolikus ráta) - alap anyagcsere, az alapvető kalória, ami lehetővé teszi a személy működésével kapcsolatban, például, hogy egy kómás állapotban.
NEAT (nem gyakorlat kapcsolódó termogenezis) - a kalóriák számát, hogy hozzá kell adni rovására nem sport mindennapi tevékenységek (mosás, beszéd, járás, munka, megy vásárolni, stb.).
EAT (Exercise kapcsolódó termogenezisben) - a kalóriák számát, hogy hozzá kell adni rovására a sport. Meg kell értenie, hogy nem ad hozzá egy csomó kalóriát azoknak, akik nem vesznek részt a 1-2 órát egy nap, hetente többször, 30 perc kényelmes tevékenységét az ellipszis nem sokat segít :)
TEF (termogén hatásának etetés) - termogén hatása az élelmiszer (ez a lényeg én nem igazán értem magam, csak lefordítani). Frekvencia evés - ez nem számít (tehát itt, nagybetűvel). Nem számít, hogy enni naponta háromszor az 600kk vagy 6-szor egy nap 300 - az eredmény kerül kiszámításra százalékos a teljes kalória - 1800 kalóriát. Ez függ a készítmény makrotápanyagok a diéta és rosttartalma élelmiszerek. Minél többet fogyaszt fehérjét, szénhidrátot és rostot (szál?) - minél magasabb a TEF. Minél több zsírt - az alacsonyabb.
TEE (Total energiafelhasználás) - a kalóriák számának szükséges az Ön számára (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Szóval, hogy mennyi van szüksége?
Ez attól függ, sok paraméter:
- korú és nemű (a legtöbb esetben, az emberek többet fogyasztanak, mint a nők)
- össztömege és izomtömeg (a több izom - minél több van szüksége / doboz)
- fiziologochesky állapotát (egészséges, beteg, sérült, terhes vagy növekedésben lévő szervezet)
- hormonok
- sporttevékenység szinten
- nap Activity
- diéta
A legegyszerűbb módszer a számítás alapja a kalóriát kilogrammonként testsúly.
- 26-30 ml naponta testtömeg kilogrammonként - a normális, egészséges emberek a mozgásszegény életmód és a testmozgás
- 31-37 CC - azok számára, akik részt vesznek közepes intenzitású fizikai aktivitás heti 3-5 alkalommal
- 38-40 cc - azok számára, akik rendkívül aktív munkával vagy nagyon aktív életmód
Azok számára, akik részt erősítő edzés (sportolók), a szám a nagyobb (és jegyezze fel az edzések hetente):
- 41-50 cc - azoknak, akik foglalnak sok erősítő edzés (például 15-20 óra hetente)
- 50 és több - azok számára, akik részt vesznek a teljesítmény / extrém edzés
A következő néhány képletek, amelyek lehetővé teszik, hogy kiszámítható és BMR a nat. aktivitás kiszámolni a kalória - TEE.
1. Harris-Benedict képlet:
Ez a képlet gyakran megtalálható a RuNet, ez is ad a Insanity programot, amelyen én volt elfoglalva. A probléma az, hogy ez alapján egy tanulmányt, amely részt vett a fiatal, aktív életmódot férfiak hideg laboratóriumok sok évvel ezelőtt (1919), és ez biztosítja több kalóriát, mint ténylegesen szükség van, különösen azokban az esetekben, ahol a Ön túlsúlyos. Tulajdonképpen szeretem elején Inseyniti adta ki 2500 kalória, ha jól emlékszem, egy ilyen kalória nekem is, nem a fogyás, aztán változott 1600-1800 határon.
A férfiak számára: BMR = 66 + [13,7 x mellény (kg)] + [5 x Magasság (cm)] - [6,76 x életkor (év)]
A nők esetében: BMR = 655 + [9,6 x tömeg (kg)] + [1,8 x Magasság (cm)] - [4,7 x életkor (év)]
2. Formula Mifflin - San Zheora
Úgy fejlesztették ki a 90-es években a 20. században. Több megfelelő és reálisabb a mai életmód és táplálkozás. De ez nem veszi figyelembe a különbség a különböző testzsír százalékot. Úgy gondoljuk, hogy ezt a képletet is kissé eltúlozza az igény kalóriát.
A férfiak számára: BMR = [9,99 x tömeg (kg)] + [6,25 x Magasság (cm)] - [4,92 x életkor (év)] + 5
A nők esetében: BMR = [9,99 x tömeg (kg)] + [6,25 x Magasság (cm)] - [4,92 x életkor (év)] -161
Úgy véljük, a legpontosabb rá, mint képletek, de ahhoz, hogy használni, meg kell tudni, hogy a testzsír százalékot.
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Ahol LBM = [tömeg (kg) x (100 -% zsír)] / 100
. FONTOS. Sokan felejtsd el, azt hiszik, hogy a BMR - IT ismeretlen mennyiségben. NO meg kell szorozni az aktív!
Ahhoz, hogy a végső értéke a napi kalória, szorozza meg a kapott BMR egy tényező, amely megfelel az Ön fizikai aktivitást.
1,2 = a mozgásszegény életmód, az ülő munka, kevés vagy semmilyen sporttevékenység
1,3-1,4 = fény aktivitás (néhány nappal aktivitás + könnyű feladat 1-3 alkalommal hetente)
1,5-1,6 = átlagos aktivitása (testmozgás hetente 3-5 alkalommal)
1,7-1,8 = magas aktivitás (aktív életmódot és nehéz edzés 6-7 alkalommal hetente)
1,9-2,0 = rendkívül nagy aktivitás (sport életmód, fizikai munka, a napi torna, stb)
Hogy pontosak ezek?
Sokan túlértékelik tevékenységüket, alábecsülik a testzsír százaléka, rosszul ítélik meg kalóriatartalmú élelmiszerek, ezért vannak rossz számokat.
Ezután meg kell határozni annak céljait: fogyni vagy hízni. Ahelyett, hogy a szokásos séma (plusz vagy mínusz 500 kalória naponta a TEE) kell elvenni, vagy adjunk hozzá egy bizonyos százalékát a kapott számokat.
- hízni - adjunk hozzá 10-20% -a kalória, hogy egy alak
- fogyni - kivonás 10-20%
A következő az, hogy nézni a változások szempontjából a súly és térfogat, és állítsa őket, ha szükséges.
Fontos: A fenti képletek csak alkalmas több mint 18 embert.
NKK a macronutrient igények:
Az első szabály: ne vezérlik szokásos formulák, mint a 30-40-30 vagy 40-40-20. A tested nem érdekli, mi a százalékos makrotápanyagok szedése általános rendszerek nem működnek itt.
A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy megfelelő kalóriát és szénhidrátot, szem előtt tartva kell a következő képletekkel:
Erősítő edzés -> 1,2-1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként
Az állóképességi edzés -> 1,4 - 1,8 gramm
Fiatal, növekvő szervek -> 1,8-2,2 g
Ha tényleg vékony vagy ül egy alacsony kalóriatartalmú étrend, a fehérje egyre fontosabbá válik, majd alkalmazza a következő képlet szerint:
Az átlagos százalékos zsír: 1,25-1,5 x font össztömegére
Százalék zsírt ismert - 1,33-2 x font száraz tömege
Ha van egy nagy tömeg, csinálsz kevés, és nem egy alacsony kalóriatartalmú étrend, akkor:
Körülbelül 1 g. x £ tömeg, és kevesebb
Ha egy rövid ideig egy személy tarthat egy nagyon kis mennyiségű zsír, a zsír a hosszú távon szükséges elsősorban az egészség a teljes test, valamint a jó állapotban a haj, a fogak, a bőr, és így tovább.
Másodlagos vagy Slim: 1-2 gramm zsírt tartalmaz testsúly
A nagy százaléka zsír: 1-2 gramm per 1 kg. sovány tömeg
Egy nagyon fontos eleme a sportolók, az emberek nagyon aktív életmódot, és azok, akik megpróbálják hízni. Szénhidrát van szükség az aktív képzés, egészség és biztonság.
Ahhoz, hogy részt vegyen a sport általában a következő képlet:
Összességében aktivitás: 4,5-6,5 gramm kilogrammonként
Nagy aktivitás: 6,5-9 gramm kilogrammonként
De a „hétköznapi” ember úgy érezte, hogy meg kell ajánlani kalória szénhidrát kivonjuk a teljes kalória tartalma zsír és fehérje. Emlékezzünk, hogy 1 gramm fehérje = 4kk, 1 gramm = 9kk zsír, 1 gramm szénhidrát kk = 4.
Ie = Teljes száma szénhidrát kalóriatartalmú - [(gramm fehérje x 4] + [zsírok grammban x 9])]
szénhidrátok grammban = egyszerűen ossza el a teljes 4