Hogyan láb nyújtó gyakorlatok és tippek

Stretching a láb izmait (nyújtás) megköveteli a hivatásos sportolók fut, ütések, ugrások, növekedés eredménye. Egy jól kiválasztott gyakorlatok nyújtáshoz szükséges az intenzív erősítő edzés az edzőteremben vagy otthon, így a hang egy része a test, így mások felügyelet nélkül. Gyakorlat teszi lehetővé a hosszabb tartózkodás alakú, hogy megakadályozzák kiegyensúlyozatlansága izmok és inak. Performing erő gyakorlatok szivattyútelep bicepsz vagy a sajtó, logikusnak tűnik, hogy egy csoport lábizmok. Bővítőegység feltétlenül hasznos.

Warm-up - az elején nyújtás

Elvégzése előtt stretching gyakorlatok a lábak ajánlott készíteni az izmokat - hő intenzív edzés, megakadályozva nyújtás. Próbáld meg a gyakorlatokat:

Tíz perc ugráló kötél otthon, melegíti a testet.
Tizenöt perces jog, meleg láb - toe / sarok.
20-szor, hogy végre rúgás lábukat, stretching ágyékát izom.
Crouch ötvenszer (lehetőleg), lépve a lábát.
Nyújtsd a karod bunkó mozgását.
Tedd törzs jobb oldalán, a bal oldalán (20-szor), stretching hátán.
Úgy tűnik, mint egy hely, hogy lélegzethez jusson és ritmusát szívverés.

Séta a helyszínen

Elvégzése után szokványos gyakorlatok eljárni, hogy nyúlik a láb izmait az otthoni emberek bármilyen magasságú és épít. A feladatok sorolhatók dinamikus (gyakran elvégzésére alkalmas a képzés) és a statikus (kezdőknek férfiak és nők). A képzés akkor ajánlott használni expander - egy szimulátor könnyebb elérni.

A szabványos gyakorlatok

Hatékony nyújtás segít izomcsoportok mindig jó formában, lehetővé teszi, hogy a lábak vékony. Végezze stretching lábát helyesen és következetesen:

Felmelegítés után ül a padlón otthon, széttárta lábait váll szélesség mellett, próbálja elérni ki a zokni. Miután a megkísérelt - rögzítő és gyengült a kívánt helyzetben néhány pillanatig. Ismételjük ezt a gyakorlatot hússzor.
Legs, hogy egy kicsit szélesebb, a lehető legmagasabb, fájdalom nélkül, a távolság (álló helyzetben). Kezét keresztbe a mellén, arra törekedjünk, hogy lassú törzs előre. A feladat a gyakorlatokat, hogy megpróbálja megérinteni a padlót a könyökével, függetlenül attól, hogy a növekedés. Három sorozat 10 alkalommal. Ne rálép a térdem.
Ahhoz, hogy egy jó szakaszon a csípő izmait, üljön a földre otthon, csatlakoztassa a lábbal (sarok sarok), a térd hajlított lábak megpróbálja megérinteni a padlót. Mivel produktív gyakorlatok új nők és a férfiak.

Ahhoz, hogy egy jó szakaszon az ín és izom otthon lesz szükség hónapos képzés csoportok borjú izmok, csípő és a comb. Jó, hogy megbirkózzon a feladattal, hogy segítse a bővítő - a szimulátort jönnek, uhvatyvayas magas növekedést.

Az egyre összetettebb a feladat

Egy hét múlva a képzési otthon egy bemelegítő gyakorlatokat és szabványos mozog a komplex nyújtás az izmok és inak. Úgy kezdődik gyakorlatok növelik a terhelést otthon. Handy szék, expander, egy gumiszalaggal.

Minőségi nyújtás láb karcsúsító gyakorlatok készlet tartalmaz:

Miután egy jó meleg ülni a földre, fogjanak össze a köteget, tölcsért formált láb, hogy megpróbálja elérni az áll, hogy a térd (sima, ritmikus, fájdalom elkerülése). Ahhoz, hogy jobban szakaszon, használja a bővítő, különböző magasságú történik gyakorlására tekintettel a rendkívül nehéz. Fuss, hogy rögzítse, felmászni.
Állj egyenesen, tedd a lábad együtt - a sarok-to-sarok, toe. Anélkül, hajlítás térded, lehajol, zár, megpróbálja megérinteni a padlót kézzel emelt fel. Mivel produktív gyakorlatok a vádli izmait. Ha a gyakorlat nem működik, fel gyalog megfogó, húzza, tartja a készüléket - a férfiak és a nők magas.
Ülj a padlón otthon, húzza a lábát egyenesen, a második preload a belső comb stupnoy. Fuss felé hajlik a kiterjesztett lába, fix 30 másodperc, felemelve újra (ha szükséges, használjunk a bővítő).

Stretching minden szinten

Kitörés előre (lábát hajlítva a térd, a második sorban). Torzó nyúlik előre, ugrott könnyedén a fájdalom elkerülése érdekében a belső comb lábát. Pozíciója megváltozik.

Egy jó szakaszon otthon kezdőknek férfiak és a nők nem nélkülözheti gyakorlását: támlábak elterjedt minél szélesebb körben, hogy leesik, pihentette a kezét a földre, majd mászni, és ismételje meg.

Képzés a növekedés - a fokozatos hozzáadásával új mozog, amíg elhalványul egy pozícióban és hatékony gyakorlatok csoportok izmok és inak az alsó lábszár, vádli és a belső comb. Megfelelően vonat a test - a helyes megközelítés, hogy a gyakorlat.

Zsineg kezdőknek

Vonat az izmok segít a zsineget. hasonlóképpen nem tud gyorsan üljön le. Ez egy sor gyakorlat, hogy megengedett a hazai kezdő nők, lányok, fiúk és férfiak. Ahhoz, hogy jó eredményeket érhetünk el csak az integrált megközelítés, teljesítő állandó képzés otthon:

Vegyünk egy széket, fekszenek a kézfején. Kezdje elvégzésére láb mozog - előre / hátra, jobbra / balra. Ismételjük tízszer fekszenek egy széket, másrészt, hogy végre hinták újra. Minden alkalommal, az amplitúdó a hinta is növekedni fog, a szék lesz felesleges.
Széttárta lábait, kezét pihenni a tenyér a földön, hogy üljön alacsonyabb a maximális, kezd végezni az inga mozgás. Exercise egyidejűleg aktiválja az izmok (borjak, és a belső hátsó felülete a combcsont, sípcsont).

Meg lehet próbálni, hogy elkapjon egy előre osztott. Foot előterjesztett második visszahúzott és próbálja nekifeszülünk, amíg fájdalmassá válik. Ismételjük meg a gyakorlat, változó lábak. Fuss több megközelítés fokozatosan visszatér az eredeti helyzetébe.

Nem szükséges, hogy végre fárasztó és fájdalmas testmozgás és próbál gyorsan csinálni a szakadások. Egy szék támogatásra, akkor a vonat az izmok a borjak, sípcsonton, csípő (különösen a férfiak) fokozatosan. Próbáld egymás lábát egy székre, és hajlítsa, csökken a csípő lefelé. Ha túlzásba vinni, akkor kockáztatják, hogy megtörje az ín szövetben.

Jóga - a legjobb szakaszon

Miután a rendszeres végrehajtásának szokványos gyakorlatok a férfiak és nők, hogy segítsen nyúlik, és dolgozzon ki egy csoportja izmok és inak az alsó lábszár, vádli és a comb belső, próbálja magát egy új leckét - jóga berendezés segíti az embereket bármilyen magassága, neme és kora. A sérülések elkerülése érdekében, ami a szövetek bomlása, nem lehet elérni, hogy a fájdalom, meg kell edzeni az izmokat, egy támogató, például egy szék, biztos, hogy nem egy jó edzés.

Ülni a határokon zsinór (tanításai jóga gyakorlása nevű Samokanasana), hajtsa végre a következő lépéseket:

Bemelegítés a csípő ízületek és a nyújtás megbénít. Tedd láb váll szélessége (támfal sarok), tenyér összeér a padlón, a test támadások működnek balra és jobbra rögzítéséről testmozgás harminc másodpercig. Zsíros vádli izmait megfelelően készül egy osztott zömök.

Bemelegítés izmokat és az ízületeket

Első négykézláb, lábak felváltva végezzen körkörös mozdulatokkal (nem mahi), hogy felmelegedjen a vádli izmait. Ismételje meg 10-szer. Egyszerű gyakorlat kezdőknek nők és a férfiak. Azt kell csak, hogy fokozza a térdén, a szabad sarok és a lábujjak súly lefelé mozog a test egyéb részein - főként karját.

A jó belső felülete inakat és az izmokat a comb nyújtás használt ászana badhe Konasana. A jóga nem teljes anélkül, hogy ez a gyakorlat - normál pillangó lábát, amikor a láb csatlakozni a saroktól a sarok és a toe.

Rajzolni és fejleszteni a láb izmai és vissza zsineg, jóga ászana Jana kínál Sirshasana - szükség gumi vagy bővítő, a szimulátor kerül a lábát kinyújtott lábakkal ülve, átviszi kanyarokban. Aktivitás segít nyúlik magas emberek.

Láb és a könyök pihenni a padlón, térd széles terpeszben, próbálják szorítani a csípő a padlóra. Hatékony gyakorlat a négyfejű. A sarok nyugszik belső oldalán a padló, ahol a boka. Mert négyfejű hatékony mozgás, ez magában foglalja a jóga szükséges.

Akkor jóga kínál mester Upavishta konasanu - ülni a földre, a lábak szöget zárnak be a szélesebb, továbbra is nyomja a végtagok, segítő kezet, nem okoznak fájdalmat. A sarok nyugszik a padlón, egyenes orra, majd a lábát lassan és óvatosan tenyésztették a kezében.

Technika jóga segít a szakadások gyorsan, de feltétlenül szükséges elvégezni a gyakorlatokat lassan, hogy elkerüljék nyúlik az izmokat és az inakat, szöveti sérülés. Célszerű használni a bővítő a magas emberek.

Jóga - a leghatékonyabb módszer a mester a technika kereszt-zsineg. Technika nem teszi lehetővé a sztrájkok, kivételesen egyenletes mozgás, sérülés nélkül, ami a szövetek bomlása. Gyakran használják a jóga puha expander egy hurok léptető és kifeszítő mozgások nehéz. A speciális keret lábak stretching, amelynek segítségével a szakadások ülni sokkal könnyebb. Megengedett bármely technológia, nagyon óvatosan és fokozatosan.