Hogyan készítsd el újra otthon

Miért olyan személy, aki részt vesz a sport és az egészség-tudatos, akkor a vonat a hátad? Lehetséges a szivattyú fel a szép és erős hátizmok az otthon, és ha igen, hogyan? Amire szüksége van, mit gyakorlatokat, hogy jobban teljesítenek, és hogyan kell tenni annak érdekében, hogy csökkentsék a minimumra a személyi sérülés kockázatát?

Miért és hogyan kell a vonat vissza

Novice a sportolók gyakran úgy vélik, hogy a szivattyú lenyűgöző bicepsz, tricepsz és erős tömböt a hasa - nagyon fontos, és figyelni, hogy más izmok, beleértve a vissza - nem feltétlenül.

Bármilyen sport kívánó személy nem csak nézni szép és állapotának javítására, a gerinc, de nem ütötte meg magát a folyamat a képzés elengedhetetlen a testmozgás vissza.

Van néhány jó oka van:

Az állam a hátizmok alakjától függ, és az általános állapota a gerinc - képzési megakadályozza számos egészségügyi problémát a csontrendszer;
Az infláció a sajtó és a vállöv káros lehet a gyenge vissza;
Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, gyakorolja a hát annyira fontos, mint a has, mert a felesleges zsír felhalmozódik nemcsak elöl;
Képzés nélkül hátizmok nemcsak gyenge, hanem korlátozza, túlságosan merev, és azt ígéri, a különböző súlyos betegségek;
Szivattyúzzák vissza díszített férfi nem kevésbé nagy bicepsz, és talán több.

Reméljük, hogy sikerült meggyőzni. Mielőtt beszélünk a gyakorlatok, pár szó a szükséges megelőzési: hogyan szivattyú fel újra otthon és gyakorolják, ne bántsd magad - nem esik baja.

Hogyan védheti meg magát a sérülés vissza

Megkezdése előtt a képzés kell végezni könnyű feladat, hogy felmelegedjen az izmokat, ízületek és inak.

Ezután tegye a stretching a gerinc:

Feküdj hasra, amivel a kezét mellkas magasságban, és abban a helyzetben, hogy hajlítsa vissza. Ismételjük akár 10-szer.
Álló fél lépéssel a faltól vele szemben, húzza fel a kezét olyan magas, mint lehetséges, majd felnézett a tenyerével. Aztán kinyújtotta a kezét, hogy helyezze a falra, és érintse meg az állát, és a mellkasán. Ha úgy érzi, a szakaszon a gerinc ne mozduljon egy kicsit tovább, és ismételje meg. Végén a gyakorlat, hogy rögzítse a helyzet, és a fejét forgatva, felváltva ledugva minden arcát.
Ülj egy székre vagy széklet fejét lefelé. Kezét összekulcsolta a zárban alján, és a lapockák húzta fel.
Várj egy-két percig a bárban, ha nem egy vízszintes sáv - a belső ajtó, végigsöpört a lábát a földre.

Mash? Kitűnő. Ez továbbra is szorosan fogja meg az egyszerű biztonsági szabályok: a gyakorlat során a hát alsó részén kell tartani, sík vagy enyhén ívelt vissza.

Gyakorlatok a vas és a kagyló

hyperextension

A test az öv alatt fekszik a padra, vagy kinyitható, lábak rögzített, a törzs párhuzamos a padlóra.
Leeresztik a törzs, és lassan visszatér eredeti helyzetébe.
Meg lehet emelni fölé lábak szinten ívelt hátát.

Ez egy nagy edzés hosszú hátizmokat.

Fekvőtámaszok kezét széles állásúak

Út, hogy fejlesszék a legszélesebb izmok, a továbbiakban: „szárnyak”.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok erősítése a gerinc és a hát izmai az edzés, amely, sajnos, nagyon kevés ember végre nem csak otthon, hanem a teremben.

Gyakorlatok vas

Link egy öv

Súlyzó, súlyok vagy súlyzók a kezében előrehajol (ne felejtsük el, hogy a hát alsó sík!), Enyhén hajlított térd.
Emelje fel a súlyt a szíj hajlító a könyök.
Próbálja meg a gyakorlat végrehajtását a hátizmok, amennyire csak lehetséges, hogy „kikapcsolja” a kezében.

Tenyésztés súlyzók a fél a lejtőn

Vegyünk egy súlyzó, törzs előre, enyhén hajlított karral elérje a könyök.
Ebben a helyzetben, emelje fel a kezét, és az oldalon.

A maximális terhelés - a hátsó része a deltoid izomba. de a „get” és a „szárnyak”.

felhúzás

Rendes előre hajlik súlyokkal, nem csak a „rögtönzött eszközök” és súlyzó súlyokkal vagy nehéz súlyokkal.

Hajolj előre egy súlyzó a vállán

A lábak és itt lehet enyhén behajlítva a térd. Vissza ismét lehetetlen, hogy kerek -, hogy megakadályozzák ezt, nem kell hajolnia túl alacsony.

Vállrándítással súlyzókkal a kezében

Kiváló fejleszti „trapéz” (felső hát).

Az edzés vas, ha a fő probléma nem, hogyan lehet elérni az általános egészség és hogyan lehet pumpálni vissza a haza, meg kell, hogy nem növeli az idő múlásával, a készletek és ismétlések, és súlya terheket. Csak miután ez a szám eléri a maximum - Rod vagy összecsukható súlyzó fogják használni az összes palacsinta - csak add ismétlések és megközelítések szerint az elv leírásában gyakorlatok vas nélkül.

Gyakorlatok a bárban

húz

kimeneti teljesítmény

A másik nagy gyakorlat a vízszintes sáv áll rendelkezésre azok számára, akik elég otthon, nagy belmagasságú.

Kiinduló helyzet - lóg a keresztléc, az átlagos markolat, most a használata a hüvelykujját.
Húzni kissé, és alkalmazza a fény maha lábbal, lendületet, ezzel segítve, hogy ki -, hogy megérintse a keresztléc karaj.
Idővel megtanulod, hogyan kell csinálni a gyakorlat lassan és csak az erők karok és vissza - „nincs lába”.

Hozam erő nagyon hasznos a teljes hátsó - fentről lefelé.

A képzés végén, valamint kezd - finoman, de ezúttal nem egy edzést, és ez ragadt az izmok ellazítására. Ha a ház egy fitball, jól feküdjön a hátára, és óvatosan vezetni előre és hátra.

A képzési program

A képzési program függ a jelenléte vagy hiánya a vas és / vagy vízszintes sáv.

Ha sem egyik, sem a másik, elvégzi a fenti gyakorlatokat héj nélkül és a vas, mivel a két megközelítés, és 2-3 havonta hozzátéve egyik megközelítése.
Ha van egy vízszintes rúd, azonnal vegye fel a programot húz egy keskeny markolat „Keystone” is 2 db. Kezdés edzést pull-up, és kövesse a többi gyakorlatokat.
Ha van a vas, vagy anélkül a vízszintes sáv és egy nagy sor gyakorlatok hozzáférhető: választhat a különböző gyakorlatok 6-2 a felső, középső és alsó háti. Kezdés élvezők több, és minden végre a 2 db, majd növelje az összeget.

Mi az ismétlések számát elvégzésére?

Vas nélkül - a választás korlátozott: az egyik, hogy lehet csinálni.

A vas ismétlésben nagyobb lesz, a kisebb súly, és fordítva. Ha a teljes súlya súlyzók és / vagy súlyzók lehetővé teszi a jobb felvenni elég megterhelő 6-10 ismétlések volt: ez a szám ideális szivattyúzás. Több - inkább fejlődik a teljesítmény állóképességet, kevesebb, - abszolút erő (mindkettő súlyemelõk).

Továbbra is felidézni, hogy vissza, valamint más testrészek, szükséges, hogy a swing hetente háromszor, vagy minden második nap.

Ha nem a gyakorlatok gyakrabban, a szervezet nem lesz ideje, hogy visszaszerezze után a terhelés, ha legalább - a kívánt hatás nem lesz.