Hogyan izomra a bar 1
Szivattyú az izmokat a sávon - az első szettet a gyakorlatok célja, hogy hozzon létre egy szép szám. Szivattyú az izmokat a bárban - egyszerű, mégis megfizethető a legtöbb a szervezet utat a képzés.
Tekerje fel a hátizmok a bárban
Képzés az infláció a hátizmok a bárban végezzük hetente egyszer. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a teremtés egy gyönyörű szám megkívánja tanulmányozása különböző izomcsoportokat. Mit kell tenni. Teljesítő egyéb készletek gyakorlatok, a többi napon.
Ez húzza fel a mell széles markolat
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy hatékonyan pumpálni a széles hátizom. Ezek a vonatok a trapézizom, infraspinatus, teres hátizmok. A szakemberek javasoljuk, hogy végezzen az első a komplexum.
- átvette a keresztléc széles markolat;
- húzta fel egy olyan helyzetbe, ahol a felső mellizom érinti a keresztléc;
- ha meghúzzák csökkenti penge a lehető legközelebb egymáshoz;
- próbálja, hogy ne feszítse a bicepsz;
- a végén a mászás visszaveszi kanyarban helyzetben;
- a végén a mászás, hogy késedelem, majd végezze el a lassú ereszkedést.
Húz a fejét egy széles markolat
Gyakorlat csak azoknak, akik nem korlátozódik a mobilitás a váll ízületeket. Ezeket nem szabad visszaélni. Hatékonyan hat izmok tezhe mint a korábbi gyakorlat (lat, trapéz alakú, kerek, infraspinatus).
- vegye fel a vízszintes sáv segítségével széles markolat;
- húzta lassan, próbál teste függőlegesen helyezkednek;
- tálcák lefelé irányul;
- végén emelő gerenda legyen vízszintes sáv, hogy hívja a fejét.
Húzza fel a mellkas átlagos markolat
Gyakorlása a leggyakoribb és a kezdők és a szakemberek. Amellett, hogy a hátizmok, hogy működik a váll izmait és bicepsz.
- átveszi a bár markolat, ahol a kezek helyezik a váll szélessége;
- szigorítani; csinálni lassan, amíg hozzáér a mellizmok;
- penge, ha meghúzzák csökkenteni, amennyire csak lehetséges;
- elérése után a maximális emelési azonnal elkezdenek lassan süllyedés;
- az alsó teljesen kiegyenesedik, és pihenjen a kezét.
Húzza fel a mellkas egy fordított markolattal átlagos
Ez a gyakorlat - egy könnyű változata a pull, hogy a mell a szokásos átlag fogást. Ez könnyebb elvégezni, mert ez több népszerű kezdőknek. Jellemzője - dolgozni főleg flexor kezét.
- vegye fel a vízszintes sáv helyezve a kezét a bárban a kezét; a köztük lévő távolság - a szélessége a váll;
- lassan utolérik - véghelyzet - a mellkas izmait, érintse meg a bar vízszintes sáv;
- kihúzása előtt visszavont alatt váll, a fej, hogy nem készít;
- emeléskor csökkentse egymáshoz közel pengét.
Húzza fel a mellkas, egyenes keskeny markolat
Gyakorlat alkalmas azok számára is, akik a problémákat, hogy korlátozzák a mobilitás a Csuklóízület. A vonatok a váll izmait, fogaskerék, óriási mellkasát.
- amennyit a vízszintes sáv helyezi a tenyerét a szélessége kisebb, mint a szélessége a váll;
- kanyar vissza, és lassan kezdenek felzárkózni; megáll, ha megérinti a mellkas izmait keresztléc; pengék próbálja összehozni; tovább csökkenteni.
Húzza fel a mellkas átellenes keskeny markolat
Legyünk hasonlóan az előző, de ez sokkal könnyebb elvégezni. Ez azzal magyarázható, hogy a legtöbb terhelés veszi a bicepsz. amelyek erősebbek váll izmait.
Tekerje fel az izmok a kezét a bárban
Alapvető gyakorlatokat gyorsan növeli a kezét a bárban, húzva különböző módon. A közvetlen szűk elég kimeneti teljesítmény a bár jól működött tricepsz; fordított és keskeny - többet dolgozni bicepsz. Tanulságokat akkor a fent leírt gyakorlatokat felfújni a hátizmok.
Vannak speciális gyakorlatok, hogy gyorsan erősíteni és pumpálni bizonyos izmok a karok. Például képzés a kezét is illik a vízszintes sáv. És akkor használja otthon.
képzési kezek
Jó gyakorlatok a fejlődés a kezek azok, amelyek végén egy kimeneti teljesítmény után megérinti a keresztléc álla. Például, az egyik megragad bár mindkét kezével, és tenyér közelében helyezkedik el egymástól, és irányított különböző irányokba.
Exercise húzza vissza a lehajlás. Miután megérintette az állat vízszintes sáv kell kényszeríteni a test dopodtyagivanie a kiadás a feje fölött a keresztléc.
Meg kell erősíteni a kezek és egyszerű lebeg a vízszintes sáv vízszintes sáv. Általában venni a bárban, és tarts meg körülbelül fél percig. Aztán, hogy egy kicsi felhúzó. Ez a tevékenység ad egy jó hatással, hanem sokkal az ő igényeinek naponta többször.
Lehetőségek, hogy erősítse a kezét - húzás, például a végén a törülközőt, ami mozgatott egy előre bar vízszintes sáv.
Hands is gyorsan végrehajtásának megerősítése húzódzkodás egy törülközőt, illetve a különleges hurok a bárban.
ajánlások
A szivattyú kezét a bárban kell tennie:
- testmozgás, legalább heti három alkalommal;
- Minden gyakorlatokat végeznek három szettben az ismétlések számát, amely 10 ... 12;
- Meg kell, hogy folyamatosan növelik a terhelést az izmok a fegyvert, miután megszokni azok használatáról;
- biztosan különleges sporttáplálkozás;
Tekerje fel az izmok a vállát a bárban
Tekerje fel az izmok a váll a bárban legnehezebb. Szükség van egy speciális megközelítést és egy speciális gyakorlatokat. A fő követelmény erre:
- szigorú betartása kondigépek; Nem kellene törekednie, hogy növelje a terhelést, meg kell érezni a feszültséget plechnyh izmok és próbálja meg, hogy a teljesítményét annak kiterjesztését;
- Az első megközelítés kell tenni a lehető legnagyobb súlyt, továbbra is 20 ... 40 mp., testmozgásra kell 8-szor ismétlődik vagy több; A következő megközelítés végezzük a kisebb tömeg, de az ismétlések számát növeljük, hogy 10 ... 14;
- pumpált vállizmokban különösen fontos, hogy a megfelelő táplálkozás.
Minden gyakorlatok szivattyú fel a váll izmait a bárban csökken a pull-up. Ülj gyakorlatok:
- klasszikus szigorítás átlagos markolat keresztléc kezét, ahogy azt szivattyúzás a hát izmait;
- húzza közepén, de a fordított markolat: ellentétben a hagyományos felhúzó annak szükségességét, hogy elérje ugyanazt a kereszttartó vissza, a teljes kivitelezés felhúzó (hajlítás előtt a könyök 90 °); ha húzza fel a lábak leeresztett függőlegesen lefelé; Számos megoldást 3 ... 4, ha a hatalom, hogy tegyen többet alkalmazni súlyok a lábak; Az újabb keletű alkotások hibátlanul - akkor hamar szélesebb a váll, akkor kapnak nagyobb erőt, állóképességet.
Fújjuk fel a megkönnyebbülés nyomja meg a bar
Nyomja meg a bárban, hogy swing nagyon hatékonyan. Ez ezen shell a munkálatok az csak a hasi izmok, míg a gerinc és más szervek továbbra is kihasználatlan, nem nagyobb terhelés.
- jelenlétében feleslegben kiló vagy problémás terület a derék és a has, hogy elérjük a kívánt nagyon nehéz; ez csak akkor lehetséges, miután a „eltávolítása” a felesleges zsírt;
- vágy a szivattyú fel a sajtó együtt kell rendszeres képzést, hogy a héten kell öt vagy annál több.
Gyakorlása tekintetében:
- helyes légzés: bemenet - csökkentő, kilégzés - lift;
- hüvelykujj mindig elmarad a keresztléc;
- minden hirtelen mozdulatok, rángatózó; Mindent a lehető leglassabban és simán;
- alatt emelkedés nem kőzettestben; Meg kell, hogy nyúlik az izmokat a has, comb, fenék, A kezében az izmok nem törzs.
ünnepély
Eleinte „meleg” izmokat. Döntse meg a test oda-vissza, amelynek középpontjában a mozgás a hát alsó részén. Tettek eddig, amíg nem érzi a meleget az értelemben a rugalmasság nem jelenik meg benne. Előállítása után hadonászva forgatják a kezét.
Gyakorlat „Wah”
Kapaszkodj a bárban, hajlítsa be térdét, és emelje fel azonnal szintjén egyaránt a has. Hátizmok ugyanakkor nyugodt, és nem vesz részt a mozgásban.
Ezt követően emelése a lábak felett mellkas, majd - az álla.
Ismételje meg az 25 vagy több alkalommal; hogy három megközelítés. A szünetben az utolsó nem hosszabb, mint 30 másodperc.
Gyakorlat „Angle”
Kapaszkodj a keresztléc és emelje egyenes lábak vízszintes helyzetbe. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat felemelése után a lábak teszik tartsa ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges.
Gyakorlat segít pumpálni az izmokat a has, fenék, karok, lábak, hát.
Gyakorlat „Felemelte a lábát
Legyünk különböző komplexitás és a hatékonyság. Gyorsan felfújja a sajtó.
Kapaszkodj a kapufáról. Emelje egyenes lábak, hogy a lábad, hogy egy lövés le. Hosszabb ideig maradnak ebben a helyzetben, és ezután lassan lefelé a lábak.
A gyakorlat során, akkor 30 ismétlések három megközelítés.
Gyakorlat „Curl”
Testmozgás jó hatással van a ferde.
Kapaszkodj a kapufáról. Hajlítsa be térdét, és emeld fel őket a mellkas magasságában. Ebben az esetben köteles azt viszont különböző irányokba.
A gyakorlat kell 30 p. Megközelítései - három.
Gyakorlat „kerékpár”
Kapaszkodj a bár és a „pedál”. Átfutási idő - az már nem lehetséges.
Gyakorlat „Tik-tak”
Kapaszkodj a bárban. Nyomja le a egyenes láb szögben 45 °. Csap lábak felváltva különböző irányokba. Légzés a mozgásokat kell sima, késedelem nélkül.
Gyakorlat „fejjel lefelé”
Lóg a bárban fejjel lefelé, átölelve a térdét behajlítva. Lassan emelje fel a törzs, hajlítás a derekát. A helyzetet tovább bonyolítja laikus kezét a feje mögött, amikor felemelte.
Tekerje fel az izmok a mellkas a bárban
Az izmok a mellkasán pumpált a vízszintes sáv felhúzó gyakorlatokat. Nem él a fent leírt, de van számos olyan funkciók a végrehajtásukat, hogy a mellkas izmait. Ezek a következők:
- húzódzkodás kell foglalkozni rendszeresen - a legjobb megoldás - minden nap;
- húzza zökkenőmentesen működjön a lehető leglassabban; rángatózó, lengő, ringató nem megengedett;
- kezét a bárban elhelyezett váll szélessége; tenyerek nyilatkozat;
- légzés kell mérni, a teljes meghibásodás nélkül; belégzési elkészült emelés, míg a kilégzés - csökkenti a test.
Hatékonyan lengő mellizom és pull-up, amikor a fej fölé van helyezve, a kapufáról. hogy végezze el ezt a gyakorlati követelmények ugyanazok, mint a hagyományos, klasszikus pull-up.
Átlagos száma megközelítések gyakorlat-végrehajtás - 2 ... 3. Ha már egy tapasztalt játékos, és meg is 5 db.
Különösen vesanet.com - V.A.N.