Hogyan fut tovább

lépések szerkesztése

1. módszer a 2:
Növekszik az idő szerkesztése

Ellenőrizze a fizikai forma. győződjön meg arról, hogy a szabályozás előtt végrehajtott nőtt a távolság. Elsajátítani az alapokat, mert közelről helytelen technikával is megússza, de a növekvő futásteljesítmény változik a helyzet drasztikusan.

Keressen egy kényelmes lépéshossz és a hullám a kezében vezetés közben.
Próbálja tartani a felső felében a test ellazult, és nem tartott a feszültséget.
Lélegezz be az orrodon, és kilégzés a szájon keresztül.
Ellenőrizze, hogy a cipő célja a futó és illik a mérete, hogy fizeti kényelmes volt.

Időtartamának növelése fut minden héten 5-10 percig. A növekedés tűnhet kicsi, de ebben az állapotban a test gyorsan növekvő erővel (persze, sok múlik a kezdeti állapot). Jobb folyamatosan és fokozatosan növelje az időt futás, mint a kritikus terhelés azonnal. Túlzott sietség overstrains izmok, és nem tudnak fejleszteni hatékonyan. Azt is meg kell tartaniuk a beállított üzemmód, növelve az idő akkor is, ha ez szükséges, hogy megoldja ezt a fáradtság - így növeli az állóképességet.

Ha a jelenlegi ráta 30 perc alatti, elkezd hozzá 5 perc alatt minden héten, amíg elér egy fél fordulattal.
Ha az első időmérés meghaladja a 30 percet, akkor adjunk hozzá 10 perc alatt (nem több) minden héten, amíg el nem éri a célját.

Ne aggódj sebesség. Akkor működik a sebesség később, most kell növelni az időt kocogás. Megpróbálja megtalálni a kényelmes sebességgel, amely lehetővé teszi, hogy végezzen egy beszélgetés közben fut. Keressen egy lépést, ahol meg lehet menni a végtelenségig. Annak érdekében, hogy mind növelik az időt és a haladási sebesség, egy személy azzal a kockázattal jár kiégés. Ha a sebesség is fontos, hogy az első időtartama kocogás a kívánt szintre, és egy ideig működött ebben a módban, és csak ezután felépíteni sebességgel. [1]

Az üzemanyag szervezetben. Hogy fenntartsák a hosszú verseny, meg kell adni a szervezet a szükséges tápanyagokat, és hogy a vízháztartás egyensúlyát. Ételek és italok, mielőtt jogging befolyásolja annak minőségét. A hasa tele sokáig nem fog futni, de szükséges, hogy elegendő energiát a test és a folyadék (fontos!). [2]

Kocogás szervezetnek szüksége van az üzemanyag, de mielőtt a Jog nem szükséges tankoljon szénhidrátok. A gyakorlatban ez azt is ronthatja az eredményt. Kivéve a futó maraton, nem egy rohanás a szénhidrátok nem szükséges a sikeres távon.
Egy órával edzés előtt lehet enni marék mandula, banán vagy bagel fél mogyoróvaj. Így kap elég energiát, és nem nehéz magával.
Igyál tiszta vizet. Ne használja rehidratálásra sportitalok - a szervezet képes hatékonyan működni, és anélkül, hogy további cukrot. Ezen kívül rengeteg kalóriát tele van egy sor extra súlyt.

Kövesse a képzési programot. Ki kell dolgozni egy tervet, hogy növeljék az állóképességet, és ragaszkodni hozzá hétről hétre. Ugró néhány hetes képzés visszaesés, és meg kell pótolni az elveszett. De ne aggódj, ha hosszú szünet okozta életkörülmények. A lényeg az, hogy visszatérjen a képzési és növeli eredményeket, ha a helyzet normalizálódik. Mint minden az életben, fitness alá, hogy uralkodjanak a hullámok. Időről időre lesz időszakok „magas” és „nem-nagyon-best-forma”, ezek a játékszabályok.

Ne hajoljon túl kemény. Annak érdekében, hogy ugrik a plusz 10 perccel korábban, akkor kap az ellenkező eredményt. A szervezet alkalmazkodik, és felépíti erőt fokozatosan, és hirtelen terhelés hatására a források kimerülése, hanem izomtömeget és az állóképességet. Ezért hosszú távon sokkal hatékonyabban fokozatos növekedése terhelést. [3]

Ne felejtsük el, hogy tartalmazza a menetrend pihenőnap. Ne fuss minden nap, akkor kell 1-2 nap szünet heti sérült izmok gyógyulni és pihenni.
A nap anélkül, jogging továbbra képzés a többi irányból. Meg lehet próbálni, úszás, séta vagy kerékpározás.

2. módszer 2:
Megnövekedett állóképesség szerkesztése

Menj séta, ha szükséges. Dolgozik kitartás, mindenki rossz közérzetet növelésével időtartama távon. Ha úgy tűnik, hogy nem tudja futtatni egy lépést tovább csökkentse a tempót, és menjen gyalog. Folytassa, amíg úgy érzi, készen áll, hogy fut, és menj vissza a futás. Továbbra is működnek ebben a módban, amíg lejár az idő, tervezett a mai edzés.

A stratégia a futás / gyaloglás különösen hatékony a kezdő futók. Törekedjen minden edzés növeli a futási időt, csökkenti az idő járás, és egy nap az egész távolságot kell szüntetni az üzemi üzemmódban.

Gyakorlat sprint versenyeken. Képzés a rövid távú csúcsok intenzitása növekszik a maximális oxigénfelvétel a szervezetben. Ez a szám az úgynevezett VO2 max és egy szabványos mértéke a képzés szintjét aerobik. [4] Utazás a normális ritmus növeli a kitartást fut ugyanazon a lassú módot. Próbálja meg hozzáadni a heti program 2-3 osztályok, az alábbiak szerint, részt vesznek egy hónap, és a felezési ideje:

Teljes fűtés. A sprint izmok súlyos nyomás alatt, és a magas minőségű fűtő minimalizálja sérülésének esélye.
30 másodperces sprint 50% a maximális számítás. Pihenni 2 percig.
30 másodperces sprint 80% a maximális számítás. Pihenni 2 percig.
30 másodperces sprint 100% a maximális számítás. Pihenni 2 percig.
Ismételje meg az első teljes körök száma elérte a 8 (által vezérelve szintű képzés).

Do plyometrics. Sok sportoló jobb állóképesség gyakorló fut magas térd felemelni, fúró katonák és más intenzív mozgás. [5] Mivel plyometrics a sportoló futhat hosszabb és gyorsabb. Ez a gyakorlat segíti az alapvető izmok és folyamatosan jó formában az egész testet. Akkor foglalkozik az egyes programokat a tréner az edzőteremben az edzőteremben, amelynek középpontjában a 2-3 edzés egy nap. Ha ez nem lehetséges, akkor próbálja meg a következő sor alternatív:

Fog futni 20 méter, a legrövidebb és a lehető leggyorsabb ütemben. Ismételjük meg 6-szor.
Csináld meg a következő gyakorlatokat: 5 perc ugrás az egyik lábát, ugráló kötél, és ugrás a magas térd emelkedik.

Alternatív kemény napok könnyű képzés. Ezt a stratégiát alkalmazunk hetenként emelkedő maratoni táv. A hét folyamán 2-3 do intenzív edzések, ezzel több számítást és erőfeszítést igényel. Vasárnap végigmenni a leghosszabb távolság egy nyugodt, kényelmes beszélgetés ütemben. Idővel meg fogja találni, hogy az ilyen hosszú versenyeken látott szebb, mint a rövidebb intenzív jog, bár leküzdeni nagyobb távolságra, és fut tovább.

Próbálja ki a versenyeket különböző tempóban. Ez a képzés kezdődik 15 percig a könnyű mód, majd 20 percig erősödött, de a normál üzemhez (nem sprint), majd újabb 15 perc futás egy nyugodt állapotban. Add a terv 1-2 ülések a változás ütemét, és növeli a laktát küszöböt (azaz azt a pontot, amely után a fáradtság érzése, ha fut egy bizonyos állapotban). [6]

Fókuszban a képzés vagy valami mást. Hogy elvonja az elmét a gondolatok a fáradtság, például hallgat MP3-lejátszó futás közben. Valaki, éppen ellenkezőleg, a csend sokkal alkalmasabb, hogy megszabaduljon a felesleges gondolatok, és elsősorban csak a távon. Általában választani bármely megfelelő módszerrel, amely segít, hogy „felejtse el” arról szól, hogy fáradt, leküzdve minden új kilométert, és egyre nagyobb állóképességet.

tanácsi rendelet

figyelmeztető szabály

Szédülés vagy homályos látás észre, azonnal leállnak, és megy néhány percig lassú ütemben, és csak ezután abba, hogy üljön le.
Túlzottan túlzott alkoholfogyasztás, megbontja az elektrolit egyensúlyt a szervezetben, ezért fáradtság gyorsabban megy végbe. Egyes emberek, mert ez van a hányás és elvesztette az eszméletét.
Orvoshoz megkezdése előtt a tömeg képzési hosszú időszaka után a mozgásszegény életmód.