Hogyan építsünk láb négyfejű és hamstrings

Láb nagyon fontos része a test, valamint hogyan lehet végrehajtani a különböző funkciók az életünkben. Ezért szükséges, hogy fordítsanak különös figyelmet. És ha egy testépítő, akkor különösen fontos, és nagy dombornyomott lábak. Nos, nézzük meg, hogyan kell pumpálni a lábak: négyfejű combizom és hamstrings.

Mielőtt elkezdené szétszerelni a lábedzést (alapvető ajánlások), nézzük röviden megy át a anatómia. Tájékoztatás anatómia van szükségünk, hogy mi lehetett maximalizálni rendesen, minimális a sérülés veszélye, és a maximális hatás a progresszív rock a jelenleg nagy és emelt lábakkal.

Tehát lényegében, láb a hatalmas izmok testünk, és ezek négy fő részből áll:

Annak érdekében, hogy elérje a vonzó, harmonikus fejlődését száj - feltétlenül szükség van, hogy a vonat mind a négy darab. Sőt, a terhelés egyenletesen kell elosztani.

Ebben a cikkben nem lesz hatással a vádli izmait (róluk beszélni máskor) és farizom (ebből már korábban ismertetett). Nézzük csak a négyfejű és hamstrings.

A négyfejű - négyfejű combizom, ami elfoglalja az első része a lábát. Fő feladata -, hogy kiegyenesedik a láb a térd. A négyfejű négy részből áll (egyenes, mediális, laterális és köztes), amelyek mindegyike a saját elején, de a végén pont a mozgó alkatrészek minden közös ín.

• közvetlenül részt - a leghosszabb része található, amely az elülső felülete a négyfejű
• mediális része - a legszélesebb része, amely magában foglalja anteromediális felülete alsó felének a négyfejű
• oldalsó részének - a legszélesebb része, amely magában foglalja szinte az összes anterolaterális felület a négyfejű
• közbenső szakasz - a legszélesebb része között található a mediális és laterális részét, közvetlenül a rectus izom a négyfejű

Térdinak - bicepsz, amely elfoglalja a hátsó lábak. Fő feladata - hajlik a láb a térd. Combhajlító két részből áll (hosszú és rövid).

Mintegy anatómia röviden beszélt, és most nézzük meg a legjobb gyakorlatokat, hogy meg fogja érteni, hogyan kell pumpálni a lábak (négyfejű és hamstrings) gyorsan és hatékonyan.

• Guggolás egy súlyzó a vállán
• Hack - guggolás
• Lábtolással a szimulátorban
• Leg Extension ül egy szimulátor
• kitöréseket

• Holt tapadás egyenes lábak
• Hajlítás lábak feküdt a szimulátorban
• hyperextension

Mindezek alapján a gyakorlatokat, akkor már előkészíti a képzési programot.

Az alapvető szabályok gyakorlása során a lábak:

• Helyes technika (nagyon fontos betartani a megfelelő technika minden gyakorlatot, hogy ne sértse meg az ízületek)
• Egyenletes terhelés az elülső és a hátsó rész (bármi lábak keres szép, meg kell, hogy egyenletesen töltse be, mint a négyfejű combizom és hamstrings)
• ismétlés tartomány: 12-15, talán 18 (láb szeretet és jobban reagálnak a sok átképzése). De van egy, de nem mnogopovtorka megfeleljen mindenki (a legtöbb, de nem az összes), vannak olyan emberek, akik egy sor ismétlések legalkalmasabb 6-10 (kísérletezni)
• A maximális mozgástartomány (szüksége a maximális feszültséget és a szerződés az izmok, csak kap valódi haladás)
• terhelések progresszió (előfeltétele gyakorlása bármely izomcsoport)

Hogyan építsünk láb - képzési programok:

E program célja azoknak, akik részt vesznek az edzőteremben 9-12 hét (úgymond az áramkör kezdőknek).

Guggolás vállak 1 * 20/4 * 15

Holt tapadás egyenes lábak 1 * 20/4 * 15

A második program azok számára, akik már képzett több mint 6 hónap. Csak a végén egy edzést, akkor adjunk hozzá egy gyakorolja a vádli izmait (opcionális).

Guggolás vállak 1 * 20/1 * 15/3 * 12

combfeszítő ül a szimulátor 3 * 12-15

Holt tapadás egyenes lábak 1 * 20/1 * 15/3 * 12

Hajlítás lábak feküdt a szimulátorban 3 * 12-15

A harmadik program célja az emberek jó képzési tapasztalattal. A kezdők, ez a rendszer ellenjavallt, mivel könnyen kap HNT. Csak a végén egy edzést, akkor adjunk hozzá két gyakorlat a vádli izmait (opcionális).

Guggolás vállak 1 * 20/1 * 15/1 * 04/10 * 6

Lábtolással a szimulátorban 3 * 12-15

combfeszítő ül a szimulátor 4 * 12-15

Holt tolóerő egyenes lábak 1 * 20/1 * 15/2 * 03/10 * 6

Hajlítás lábak feküdt a szimulátorban 5 * 12-15

Jó napot kívánok. Úgy döntöttem, hogy konzultáljon akkor figyelembe véve a lábak. Klasszikus Guggolni és csapkod a guggolás (felváltva egy hét), továbbá ezzel kitöréseket a súlyzókkal, láb hajlítás és kiterjesztése (szintén váltakozó hetente). Van egy probléma, az a tény, hogy a négyfejű jobb lábát több, mint a bal, és sokkal hangsúlyosabb. Ne kérdezzen, milyen módszerekkel lehet korrigálni? Hálás lennék a választ

Helló
Próbáld swing bal négyfejű több, mint máskor. Ezt megteheti:
Első hét: teljes láb edzés (mivel mindkét vonat)
második hét: hangsúly a bal négyfejű
1. Nyomja a bal láb a szimulátorban
2. A kiterjesztés a bal lábát a szimulátorban ülő
... és egy kis terhelés mindkét lábát
3. Holt tapadás egyenes lábak
4. kitöréseket súlyzókkal

---