Hogyan építsünk a vállát, és azokat széles körben
Széles, izmos vállak mindig fémjelzi sportolók teljesítmény sport és az úszók. A fejlett és a kerek, mint golyó adnak egy ember bátor és brutális megjelenést. De néhány pedig széles válla miatt a genetika, a többiek keményen dolgozni az edzőteremben, hogy kiigazítja a fejlődés a vállöv. Ma megmutatjuk, hogyan szivattyú fel a vállát, és azokat szélesebb körben adott neked a természet.
Prések szerepet a fejlesztés a deltoidok
Gyakorlása a tornateremben, akkor gyakran hallani a mondat - „Azt mögött a vállát,” mint a szabály, hogy azok számára, srácok, akik a természet egy szűk vállöv. Továbbá, a „lag” Delta okozhatja nedotrenirovannosti banális. Azaz, amikor erre izomcsoport végzett elegendő terhelést. Ami valójában ki kell választani az egyes. Mivel mindenkinek más a genetika, és minden izomcsoportot reagál a terhelés önmagában.
Azzal érvelt, hogy a vállak emelkednek minden prések, és így nem kiegészítő gyakorlat a váll nincs értelme. Különösen támogatói ezt az ötletet a szakmai benchers és erőemelő. Úgy vélik, hogy a delta fog fejleszteni és növekedni nagy, ha csak nem a fekvenyomás.
Ezek a kijelentések van némi igazság. Persze, ha a betakarítás hetente háromszor, és a munka nehéz súly képzés, legalább 180 kg, a vállak óriási stressz és természetesen nőni.
Nézzük meg a anatómiája a deltoidok állnak melyek három fej, első, középső és hátsó. Semmiféle prések hajlamosak vagyunk az elöl és hátul deltoid fej, közvetve fordul átlagosan. Amikor zhimah legnagyobb terhét az első a delta, néha hátrányára a hátsó. Ezért a fekvenyomás rajongó, általában túlfejlett és ferde vállát. Ahogy overdevelopment kárára a hátsó, első fej, csökkenti a vállát előre.
Benchers hagyja, ezek a kiemelt maximális eredményeket egy gyakorlat, hogy mások kárára. A mi esetünkben, azt akarjuk, hogy a szivattyú fel a vállát, és azokat szélesebb. És most, éppen ebben a pillanatban szüksége van, hogy pont az „i”. Ha csak most kezdik gyakorolni, nem számít, hogy milyen széles a vállöv, meg kell tárcsázni a teljes izomtömeg. És csak azután, hogy elkezd elhárítása problémás területeket.
Mint már tudjuk a korábbi cikkek, az újonnan gyors felvételét izomtömeg, akkor a legjobb, ha az alap sokízületi gyakorlatokat. Ezért az első, a fejlesztési delták, tényleg elég megnyomni a bárban fekvő és álló katonai sajtó nem. Shoulders növekedni fog, különösen a deltafront. De gyakorló ebben a módban minden alkalommal, akkor jön az eredmény, amit a fent említett. Elülső deltoid kell kidolgozni, hogy mások kárára.
Egy prések átfogó és harmonikus fejlődés a deltoid izom nem elég.
Nos, nézzük meg, hogyan kell pumpálni a vállát, hogy a kezdő.
Az alap képzési idő, a fő cél az, hogy növelje a hálózati teljesítményt és növeli az izomtömeget. Mivel az alapvető feladatok a fejlesztési sajtó rudak használt deltoidok fekvő és álló. Ahhoz, hogy maximalizálja a növekedés előnyeiből, a hetente változó intenzitással.
Egy héttel végezzük fekvenyomás 5-6 ismétlést a teljesítmény stílus 3 megközelítés, és állva hipertrófia kattintással üzemmódban 10-12 ismétléssel 3-4 készletek. Jövő héten, a változó intenzitású teher fordított sorrendben, fekvő kattintás a nagyobb számú ismétlést és állás - kevesebb.
Súly képzés egy kis számú ismétlés úgy kell megválasztani, hogy az állomány már a visszajátszás, több - a munkavállalók teljes kudarc. Nem szükséges, hogy igénybe a segítségével egy partner, aki húz téged az elmúlt 2-3 ismétlések, próbálja berendezés súlyát, hogy végre minden a tervek ismétli magát.
Munka után ebben a módban 3-6 hónapig, akkor folytassa a részletes tanulmány a deltoid izomba.
Hogyan lehet a vállak szélesebb?
Amikor myaska nőtt a válluk, akkor folytassa a végrehajtás, és ebben az esetben a bővítés. Tehát, hogy meghosszabbítja a vállöv globális értelemben csak a gyerek és serdülőkorban, amikor a test növekszik. Felnőttek ugyanazok az emberek radikálisan megváltoztatni a vázzal továbbképzése révén nem működik, de jelentősen bővíteni vizuálisan vállát is lehetséges.
Úton a széles válla, a legtöbb srác véletlenül elvégzésére különféle prések és vontatási feladatokat. A leggyakrabban használt a szimulátorban Smitty prések, súlyzó prések ülve, állva súlyzó fekvenyomás, húzza rúd az állán. Ritkábban, láthatjuk a tenyésztés súlyzó állva vagy döntéssel. Mindegyikük tökéletesen szivattyúzzák delta, de leginkább az elülső és hátsó részből áll.
De a szélessége a váll felelős, csak ezek átlaga. Az átlagos delták képezik a fő izomtömeg a vállöv, tökéletesen reagál a terhelésre, és nagy növekedési potenciált.
Ezért, ha nem tudja, hogyan kell kiterjeszteni a vállát, akkor itt van a válasz - a vonat az átlagos delta. Számos gyakorlatok a képzés, a fő közül
- Tenyésztési súlyzók állás
- Hajtórúd a széles markolat álla
- Ólom kezét blokk
De a leghatékonyabb ezek közül a vezetékeket súlyzók a kézben állva, úgy, hogy a szivattyú az átlagos delta E gyakorlat könnyebb. Úgy működik, amennyire csak lehetséges, a megcélzott izom és ott van a lehetőség, hogy a munka nagy súlyokkal.
Szeretne széles vállát - a vonat az átlagos delta
Megnéztük, hogyan szivattyú fel a delta, és azokat szélesebb, most lépni a tényleges gyakorlat.
A legjobb gyakorlatok a szélessége és súlya a vállak
Tenyésztési súlyzók állás
Sokan azt hiszik, hogy a vezetékek állandó súlyzó nem alkalmas komoly tanulmány delták és végre ezt a gyakorlatot a szigetelés végén a képzés a „pampák” módban. Úgy működik, de használható a lehetséges a vezetékek teljes erővel, a legigazibb értelemben vett. Ez azt feltételezi, erő módon végző gyakorlatok nehéz súlyokkal 6 ismétlést.
Végezze emelő súlyzók a felek lehet ülve vagy állva, de javasoljuk az első lehetőség, mint erősebb. Állandó lehet meztelencsiga chitingovat dolgozik nehéz súlyokkal. Ez a gyakorlat nagyon hatékony módja a piramis, amely a következőképpen nézhet ki:
- Approach - 20 ismétlés
- Approach - 15 ismétléssel
- 12 ismétlés Podhod-
- 10 ismétlést Podhod-
- 8 ismétlést Podhod-
- 6. megismétli Podhod-
Tapasztalt sportolók mehet le a piramis, majd vissza fel.
Fekvenyomás álló súlyzó
Ez a gyakorlat is nevezik katonai sajtó egyik legjobb az integrált fejlesztés a felsőtest. Nem szabad elhanyagolni őket, és nem nyomja meg a bárban a szimulátorban Smitty. Ez két különböző gyakorlatok és variációk Smitty szigetelő. Ez alkalmas haladó sportolók és a kezdők, hogy élvezzék jobban áll.
És mindez azért, mert a padon állva fogjuk használni több izomtömeget, amellett, hogy a delta működik a hátizmok, a mellkas, a test és stabilizátorok. Ezáltal végző egyik gyakorlat, dolgozunk az egész felsőtest.
Javasoljuk, hogy fut 6-10 ismétléssel 3-4 készletek.
Hajtórúd hogy az álla
Teljessé áttekintést a hajtórúd az állig, ez a gyakorlat meglehetősen bonyolult elvégzésére a technikát, így a kezdők gyakran megkerülik az ő oldalán. Két kiviteli alakok - keskeny és széles fogást. Az első esetben nagyobb mértékben és hasznosítják trapéz elülső delta második fő terhelés esik átlagosan delta.
Hajtórúd az állig lehet tenni a szimulátorban Smitty, ebben az esetben eltávolítjuk a stabilizáló izmokat, akkor lehet dolgozni nagyobb súlyt a „robbanásveszélyes” stílusban.
Bár ez a gyakorlat alapvető jellegű, akkor jobb, ha végre egy nagy számú ismétlés - 15-20, a készletek 3-4.
Lásd még:
Oksana Shkuta. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==
Anatolii Lysenko. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3RyZXhkbmV2bmF5YS1wcm9ncmFtbWEtdHJlbmlyb3Zvay1kbHlhLW5hYm9yYS1tYXNzeS8nPtCi0YDQtdGF0LTQvdC10LLQvdCw0Y8g0L / RgNC + 0LPRgNCw0LzQvNCwINGC0YDQtdC90LjRgNC + 0LLQvtC6INC00LvRjyDQvdCw0LEuLi48L2E +
Mit tudsz mondani az öt napos program? Edzek olyan PN- Bm Mellkas lapockák Cp Cht- Legs PT-Hands
Nem egészen, csak a halott és a román gyakran közvetlen fogást. Román több bázist, mivel történik enyhén hajlított térd és a súlya több lehetséges, hogy megzavarják, és szivattyús, láb + centrifugálás.
Jó tanács, és nem csak a releváns számomra - fog kezdeni csinálni az edzőteremben. Meg kell egyeznie ahhoz, hogy maga után hosszú szülési szabadságot.