diétás
Szia, kedves olvasók!
Ma a blog megbeszélése új téma „Food for fogyás.” Annak ellenére, hogy a helyes táplálkozás szenteltem már nem egy cikket, ez a téma még mindig sok nem teljesen ismertek.
Mit kell enni, ha enni, hányszor, milyen termékeket nem vezet a túlsúly, és amire szüksége van, hogy legyen óvatos, mert meg kell osztani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok az étrend - ezek a fő pontokat, hogy meg kell tudni a sikeres fogyás. A megállapítás összhangban nem apróságok - minden fontos: a mennyiség és a minőség az élelmiszer, mert nem kevesebb, mint 80% -os sikerrel.
Kezdjük a legalapvetőbb kérdés - van-e valamilyen különleges étel fogyás?
A helyes válasz - NEM!
Ugyanazt az ételt vezethet mind a súlygyarapodás és hozzájárulnak annak csökkentésére. Egy egyszerű példa: bölcs, hogy csökkentse a kalória tartalma a diéta, válassza a „jó” termékeket és várni az eredményt. A kakas helyett, hogy rögzítse a haladást, épp ellenkezőleg, növekedést mutat. Mi a baj?
Ha a napi kalória bevitel osztani 5-6 étkezés, akkor fogyni. És ha az azonos mennyiségű élelmiszer, ugyanazzal a kalória tartalma. az azonos ételeket enni két fogadások, és még a második felében a nap, súlygyarapodás érhető el.
Nem elég, ha egyszerűen az, hogy a diéta alacsony kalóriatartalmú, akkor fenn kell tartani egy bizonyos ritmust a táplálkozás, nagyon fontos, hogy helyesen kombinálni fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ez a megközelítés segít csökkenteni a súlyt, természetesen anélkül, hogy az éhezés nélkül, merev korlátozások és ami a legfontosabb, anélkül, hogy kárt az egészségre.
Ez a probléma csak első pillantásra úgy tűnik, nagyon nehéz. Nézzük először foglalkozik az összes étkezést naponta, és annak összetétele, majd megmutatom, hogyan kell megszervezni egy ilyen teljesítmény.
Food for fogyás: terv megfelelő
Részletek, hogyan lehet egy ilyen számítás, meg van írva itt. Ha valami nem működik, vagy bármilyen kérdése van, kérjük, forduljon hozzám.
Így a teljes kalória értéke meghatározható. Most az a fontos, hogy azt eljuttatja az ételek. Ideális esetben a forgalmazás kell kinéznie:
Hogyan számoljuk ki ezeket a százalékokat? Tegyük fel, hogy a napi kalória 1200 kalória, így reggeli eshet 240 (20%) és 300 (25%) a kalória a napi étrendet.
Felhívjuk figyelmét, hogy az első felében a nap (reggeli, ebéd és uzsonna első) számla nagy aránya a teljes volumen élelmiszer naponta.
Általános szabály, hogy akár 15-16 óra, az anyagcsere van hangolva az energiafelhasználás az élelmiszer-, majd 16, éppen ellenkezőleg, felhalmozni. Ezért megpróbál ragaszkodni az általános szabály alól - a vacsora ne legyen a legnagyobb az élelmiszer-bevitelt. „Kedvenc veszély” - cukorkák, sütemények és egyéb finomságok, az is jobb, ha enni akár 16 órán keresztül.
Ha nem fog hiányozni sem a étkezés (és csinálni rendkívül valószínűtlen), akkor enni időközönként 3-4 óra. Ez egy nagyon jó ritmusban táplálkozás fogyás. Egyrészt lépést tartani az anyagcsere (metabolizmus tuningolás), a másik - nem teszik lehetővé a fejlesztési egy erős éhség és az étvágy. ami gyakran nehéz ellenőrizni.
Ez osztott étkezést. Mint látható, minden nagyon egyszerű. A legfontosabb dolog - indul el, és hamarosan egy ritmust étkezési szokássá válik.
Mi legyen az élelmiszer, hatékony és biztonságos fogyás?
Élelmiszer a megfelelő étrend kell adnia a szervezet minden lényeges makro- és mikroelemek. Más szóval, áll egy megfelelő egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
Mivel csak egy fehérje, zsír vagy szénhidrát tartalmaz egy nagyon kis számú termék. Például, csak a protein-termék egy tintahal, és számos más típusú tengeri állatok, zsírok állhat kizárólag minden típusú növényi olajok és állati zsírok (disznózsír, vaj), csak a szénhidrátok része a cukor.
A kompozíció a nagy számú termék tartalmazza az összes élelmiszer-komponensek azonban említeni, a szétválás a termékek fehérje vagy szénhidrát meglehetősen önkényes, és alapjául a domináns komponens összetételére. Tehát, hogy a fehérje komponensek közé tartoznak a hús és hal, a szénhidrátok gabonafélék, zöldségek, tészta, kenyér, annak ellenére, hogy a saját készítmény van jelen, és a zsírok és fehérjék.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok a napi étrendben
A fehérjék - mikor és mennyit eszik?
A fehérjék egyedi és nélkülözhetetlen komponense a táplálkozás. Ők biztosítják a teljes jóllakottság érzését 4-5 órán át. Ezért a kérdést: „ha van fehérje” helyes választ - mindig. Ideális esetben, ha tartalmazza azokat az egyes főétkezések - reggeli, ebéd és vacsora.
Mennyi fehérje van szüksége naponta?
Ratio állati fehérje súlycsökkentés legyen legalább 30% a napi kalória a nők, és legalább 40% a férfiak.
Tegyük fel, hogy a napi kalória értéke 1200 kcal, akkor 30% -a, és ez 360 kcal vehet az állati fehérjék.
A húst egy szálas szerkezet, és a test költ annak asszimilációja sok energiát, ez jó. Másrészt, annak érdekében, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert, és megteremtik a feltételeket a legteljesebb fehérje emésztés, nem szükséges, hogy enni egy időben sok húst. A nők esetében az 80-90 gramm fehérje termék a férfiak 100-110 gramm.
Ez tökéletesen kiegészíti a fehérjék? Zöldség bármilyen formában - friss, főtt, sült, párolt. Mivel a szövet bennük, segítik az emésztést, csökkenti a zsír mennyiségét, hogy felszívódik a belekben az élelmiszer bolus, csökkentik a koleszterinszintet.
Bab, csicseriborsó, borsó, hogy növényi fehérjeforrás, ők is lehet és kell használni az élelmiszer. Ezek kiegészülnek állati eredetű fehérjék, gazdagítva a diétát rost.
Végül, fontos tudni fehérjék - nem kialakulásához vezet a zsír.
Mit kell tudni a szénhidrátok?
Termékek, amely főleg a szénhidrátok, elfoglalják nagy részét az étrendünkben.
Fontos tudni, hogy a szénhidrátok lehetnek egyszerű (gyors) és összetett (lassú).
Forrásai egyszerű szénhidrátok - cukor, fruktóz, méz, fehér liszt, búzadara, fehér fényezett rizs és az édes gyümölcsök - szőlő, dinnye, banán.
Az élet nélkül lehetetlen egyszerű szénhidrátokat. Jelen kell lenniük a napi étrendben, de vigyázz rájuk szüksége, hogy megszámlálja minden közelebb.
Ha csökkenti a súlyt, akkor biztonságban vannak az arány nem haladja meg a 10% -a napi kalória naponta. És jobb, ha enni 16 órán keresztül.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódik a véráramba, ami egy erőteljes növekedése intenzív termelés a cukor és az inzulin. Azaz, hogy ideális feltételeket teremt a kialakulását a zsír. A felesleges egyszerű szénhidrátot mindig vezet a zsír lerakódását.
Ebben a tekintetben, próbálja soha nem használja az egyszerű szénhidrátok kielégíteni éhség. Mindig valamit enni kielégíteni éhség, és csak akkor, mint egy élvezet, kiegészítő táplálékfelvételt, eszik édességet.
Fehér kenyér, bagettet, kenyerek menetes - nincs jobb (őszintén rossz) választás, ha csökkentik a súlyt. Kenyér, így nem szükséges, de meg kell választani a sötét fajta, rostokban gazdag - komplex (lassú) szénhidrátok - a szövetségeseink csökkenti a súlyt.
A komplex szénhidrátok a diéta teljes kiőrlésű, rozskenyér, hámozott, durumbúza tészta, sötét gabonafélék, zöldségek, burgonya (főtt vagy sült), nem túl édes gyümölcs.
Az arány a komplex szénhidrátok a diéta - nem kevesebb, mint 30% -a napi kalória.
Ezek sajátossága, hogy energiát szabadíthat fel lassan és fokozatosan, és nem vezetnek megugrott a vércukorszintet.
A komplex szénhidrátok tökéletesen együtt sovány hús, baromfi és hal.
Külön megbeszélés megérdemlik zöldséget. Azt is utalnak, hogy a komplex szénhidrátok. Ideális esetben minden nap meg kell enni 500 gramm zöldség és gyümölcs édesített. Ezen túlmenően igen nagy mennyiségű rost szükséges, a nagy mennyiségben tartalmaz a vitaminok és ásványi anyagok, hozzák létre a szükséges volumene egyes részek lényegében fokozása nélkül kalória tartalma.
Eszünk a szem - egy kis mennyiségű étel teremt hiány érzését, amelyek kiváltó túlevés. És amikor egy tányér ételt sok (térfogata miatt a zöldségek) vagyunk nyugodtak.
Fat az utolsó eleme ételeinket. És milyen nagy nem lesz a vágy, hogy megszabaduljon a zsír, hogy kizárja az állati és növényi zsírok a diéta lehetetlen!
Ez fontos! A természet bölcs, és csak nem hoz létre semmit. Ezért nem szabad törekednie, hogy a zsír teljesen eltávolítottuk a diéta, és annak biztosítása, hogy a túlnyomóan alacsony zsírtartalmú, túlnyomórészt zsírok, növényi eredetű.
A növényi olajok mind olajok - napraforgó, olíva, lenmag, repce, szezám, kukoricát. Nagyon jó, ha használja a különböző növényi olajok, mindegyik hasznos és kiegészítik egymást.
De mégis, érdemes megjegyezni, hogy az olaj még 100% zsírt és annak ellenére, hogy néhány előnye, hogy felesleges az étrendben vezet a zsír lerakódását.
Ennek elkerülése érdekében, és csak akkor kap az előny, fontos megjegyezni, annak mértéke növényi olaj.
Ha csökkenti a súlyt, majd a szükséges mennyiségű zsír akkor már benne van egy evőkanál növényi olaj.
Ami az állati zsírok, ezek folyamatosan etetett ételek (kenyér, tejtermékek, hús, hal, tojás, csokoládé, sütemények). Az Ön feladata, hogy gondoskodjon arról, hogy az étrendben kevesebb volt. Ehhez kövesse az egyszerű szabályokat:
Ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszi, hogy csökkentsék a szükséges minimális mennyiségű zsírt, de nem diétás teljesen zsírtalanított. És mindig szem előtt tartani az előírt minimális - 1 evőkanál növényi olaj naponta.
Foglaljuk össze. Megfelelő étrend a diéta, amely magában foglalja:
- proteinek - 30% -a napi kalória a nők, 40% a férfiak;
- szénhidrátok - 30% a komplex, egyszerű - 10%, zöldségek és édesített gyümölcs legfeljebb 20%;
- zsír - 10% (körülbelül 40 g).
Miután foglalkozott a megfelelő kombinációját fehérje, zsír és szénhidrát alatt a fogyás, az élelmiszer-forgalmazás a nap folyamán, továbbra is megoldani a legfontosabb kérdés - hogyan lehet megvalósítani ezt az ételt.
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy szükségünk van egy kémiai laboratórium ellenállni az összes ezeket a kapcsolatokat.
Tény, hogy minden sokkal könnyebb. Egyél jobbra során fogyás segít vétel, amely az úgynevezett modell lemezen.
Ő nagyon egyszerű, és ami a legfontosabb a hatékony. Nézd meg a képen látható:
Próbáljuk meg bemutatni fehérjék (negyedekre lemezek) minden főétkezés, komplex szénhidrátok (egy másik negyedik rész) és zöldségek - a fele a lemez. Amellett, hogy ez a kis édesség és 16 óra, kötelező evőkanálnyi növényi olaj, és természetesen, bő vízzel. Itt van az összes dietetika, nem számít, milyen furcsa, hogy nem az Ön számára.
By the way, a levesek, főtt zöldség vagy sovány húsleves hozzáadásával gabonafélék, zöldségek, sovány hús vagy hal kiváló bizonyítéka a modell alapelve a lemezeken. Tehát, ne feledkezzünk meg a folyékony élelmiszerek, hajlamosak alacsony kalóriatartalmú, jól telített, és ideális vacsora, beleértve a végén.
-
Hasonló bejegyzések
- Bars fogyás: egy becsületes felülvizsgálata
- Íz harmónia. teszt
- Chocolate nem az ellenségünk
- Fokhagyma - a versenyző súlyfelesleggel. Fogyás receptek
