Diéta izom toborzás a férfiak és nők, a menü a héten

Nem minden az emberek kényelmesek a testükkel: Sok aggódik a túlsúly, és néhány, éppen ellenkezőleg, meg akarják szerezni az izomtömeg. Gyönyörű izmos test - az álom, hogy az erők, hogy hajtsák végre. Ehhez kemény fedél speciális gyakorlat és enni szerint különleges szabályokat. Szeretné tudni, hogy a diéta egy sor izomtömeg?

Az alapvető szabályok a diéta egy sor izomtömeg

A képzés során és egyéb fizikai tevékenység egy személy fogyaszt energiát, amit megtöltenek csak az élelmiszer. Ha korlátozzák a diéta, a szervezet nem kapja meg a szükséges izomépítés anyag az izomtömeg set lesz problematikus. Diéta izom toborzás elvén alapuló túlkínálatot: a szervezet megkapja több kalóriát, mint amennyit költött. Csak ilyen körülmények között az izom növekedés fog bekövetkezni. Vannak más szabályok, amelyek nélkül elérni a fejlett izmok kemény.

• Tört teljesítmény. Töltődjön energia tartalékokat kell 5-6-szor naponta. Ha kevesebbet eszik, de nagy adagokban, emésztőszervek nem lesz ideje feldolgozni az élelmiszerek és takarmányok az izomerő szükséges időben. A felesleges tápanyagokat, amelyek belépnek az emésztőszervek nagy mennyiségben, nem rakódik le az izomszövet és a zsír redők.
• Teljesítmény kalóriatartalmú termékek. Tekintettel arra, hogy meg kell enni egy csomó, nagyon fontos kalóriatartalmú ételek: ha a termékek nem tartalmaznak elegendő kalóriát kell enni több, ami oda vezethet, hogy túlterheli az emésztőrendszert. A részesedése magas kalóriatartalmú ételek a diéta legyen 70%.
• Korlátozott bevitel gyors szénhidrátok, zsírok. Ha fogyasztanak ezek az anyagok nagy mennyiségben, a zsíros réteg növekszik gyors ütemben. Ezzel szemben a lassú szénhidrátok (burgonya, gabonafélék), gyors szénhidrátok (néhány édes gyümölcs, kenyér, pékáru) felszívódik azonnal. A test nem tud gyorsan használható „instant” kalória szánt izmok fejlődésében, hagyja őket „tartalék”, a zsír formájában. Ez is a felesleges zsírt táplált állatok gazdag termékek zsírok (disznózsír, kolbász).
• Ivóvíz rezsim. A gyors felhalmozódását izmok - stresszt a szervezetben. Ebben az időszakban, van egy éles gyorsulás az anyagcsere, anyagcsere-folyamatok, amelyek megkövetelik a nagy mennyiségű víz. nedvesség hiány vezet a kiszáradás, ami veszélyes nemcsak a leállítottuk a növekedés az izmok, hanem a romló egészség. A megelőzésére kiszáradás kell fogyasztani napi három liter folyadékot (beleértve a vizet az élelmiszer és az edényeket).
• Kétharmada a diétát kell fogyasztani legkésőbb 16-00, ennyi idő után, ne élelmiszerek fogyasztása, amelyek nagy mennyiségű zsír és szénhidrát gyorsan
• Sport étrend. Megerősített izomtömeg készlet csak akkor lehetséges, ha a rendszeres testmozgás, és figyelemmel a sport táplálkozás. Hogy van egy erősítése izomnövekedést, meg kell enni két óra előtt és után egy órával edzés.
• Elveinek betartását az élelmiszer-piramis. Étkezés egyensúlyban kell lennie. Az arány a szénhidrát az étrend - 55-60% fehérje - 25-30% zsír - 10-20%. A nagy részét a elfogyasztott szénhidrátok - Lassú (gabona, burgonya, nem édesített gyümölcs). Ahhoz, hogy gyorshívó izom ajánlatos kezdeni a fogyasztását speciális sporttáplálkozás fehérjét tartalmazó szükségesek a szervezet nagy mennyiségben.

Napi kalória, fehérje, zsír és szénhidrát

Kivéve a napi tápanyagbevitel izomnövekedésnek nem lesz könnyű. Az izom toborzás is figyelembe kell venni a kalória tartalma, az élelmiszerek és tartsa be az alapvető jog izomépítés: meg kell többet fogyasztanak, mint akkor fenn kell tartani a meglévő izom. Létrehozásához túlzott fogyasztása, számítsuk ki az átlagos napi mértéke kalóriabevitel. Kalóriatartalmú étrend alábbiak szerint kell kiszámítani: nettó tömeg szorozva 30 izomra, hogy ezt a számot, adjon meg legalább egy 500 kalóriát.

férfi

1. A fehérjék elengedhetetlenek épület izomszövet: nem kevesebb, mint 30 tömeg% -a ilyen szövetek - tiszta fehérje. Férfi test termel néhány esszenciális aminosavak, míg mások jönnek ki élelmiszerek, mint a tej, hús, hal, tojás. A napi mértéke a fehérje bevitel a férfiak esetében 2 gramm per 1 kg testtömeg. Férfi 75 kg tömegű kell fogyasztani naponta körülbelül 150 gramm tiszta fehérje.
2. Zsírok - elengedhetetlenül fontos anyagok az emberre. Napi norma zsírfogyasztás egy ember függ kora: 16-28 év - 100-160 g, 29-40 év - 95-150 g, 40 éves és idősebb - '70
3. Szénhidrát lehet egyszerű vagy összetett. Használja ki egy kicsit egyszerű szénhidrátok, fogyasztásuk kell korlátozni, néhány testépítők azok nem számítanak bele a napi norma. Napi norma komplex szénhidrátok a férfiak 0,45-0,5 kg

női

1. Fehérjéket. A női test a fehérje kell eljárnia a kívánt mennyiségben, különösen nagy terhelés. Amikor a fehérje hiány rontja a megjelenését a bőr, haj és a körmök. A napi fogyasztás mértéke a nők 1,5 gramm 1 kg testtömeg.
2. Zsírok. A napi mértéke a zsírfogyasztás függ nő életkora: 16-28 év - 85-118 g, 29-40 év - 82-110 g, 40 éves és idősebb - 70 g
3. A szénhidrátok szükséges izomépítés, az egyik az úgynevezett "Lassú" (komplex). Nők kell fogyasztani napi 0,4 kg komplex szénhidrátok.

Hogyan, mikor és mit esznek?

Ahhoz, hogy épít izmokat kell intenzív testedzés, izomépítés nélkül nehéz. Emelkedett energia szükséges, hogy kompenzálja a fogyasztás növekedését tápanyagok - különösen a fehérjék. A formáció az izmok és egyéb anyagok - zsírok, szénhidrátok, vitaminok: teljesen kizárják őket a diéta lehetetlen. 70% -a termékeket meg kell adni az első felében a nap, de legkésőbb 16:00.

A listát a javasolt protein termékek

A lista a szénhidráttartalmú ételek

• Barna rizs tartalmaz egy kicsit több szénhidrátot, mint a hagyományos fehér rizs;
• gyümölcs, szőlő kivételével, körte, banán;
• A fokhagyma tartalmaz szinte semmi zsír és fehérje;
• burgonya és más zöldségek;
• gabonafélék;
• kenyér;
• zöldek;
• tészta durumbúzából.

• mandula;
• kesudió;
• dió;
• Brazil dió;
• mogyoró;
• makréla és egyéb fajta hal;
• Azt illessze alapján alma püré.

Menü a hét egy meghatározott izomtömeg

kalóriatartalmú étrend a 2500-3000 kalória. Étkezés legyen bőséges - élelmiszer által tartalmazott anyagok kell ahhoz, hogy minden igényt kielégítsen, akkor is létre kell hozni egy bizonyos tartalékot izomnövekedést. A diéta során, próbálja, hogy megszüntesse a diéta élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot. Kérjük, tartsa be a vízháztartás, és fogyasztanak naponta 2,5-3 liter vizet.

1. zabpehely, alma, dió;
2. csirke, burgonya és a zöldségek közül lehet választani;
3. banán, túró;
4. rizs, hal és zöldség közül lehet választani;
5. saláta kiegészített tonhal.
6. gyümölcssaláta;

1. Hajdina kása tejjel és mézzel, dió, narancs;
2. sült borjúhús, főtt tészta, zöldségek;
3. joghurt, teljes kiőrlésű kenyér;
4. túró mézzel, kiwi.
5. sült makréla, saláta;
6. joghurt, eper, mogyoróvaj.

1. zabpehely, banán, dió, alma,
2. sovány marhahús, burgonya, zöldségek;
3. rántotta, fekete kenyér, alma,
4. Smoothies tejből és gyümölcsök;
5. rizs, pulyka mell és zöldségek;
6. sajt, lekvár.

1. rizs zabkása tejjel, alma, dió;
2. zöldségleves, borjúhús, zöldségek;
3. joghurt, teljes kiőrlésű kenyér;
4. gyümölcssaláta;
5. sült krumpli, filé pulyka,
6. saláta.

1. rántotta, csirke, zöldségek;
2. sovány marhahús, burgonya, banán,
3. túrót lekvár, alma,
4. gyümölcs turmixokat;
5. zöldség-pörkölt kiegészített csirke, zöldségek;
6. joghurt, eper, mogyoróvaj.

1. zabpehely, banán, dió;
2. burgonya, csirke, zöldségek;
3. joghurt, teljes kiőrlésű kenyér;
4. túró mézzel, kiwi;
5. Hajdina kása, sült makréla, saláta;
6. gyümölcssaláta.

1. rántotta, csirke, zöldségek;
2. zöldségleves, borjú-, alma;
3. túrót lekvár, banán,
4. gyümölcs turmixokat;
5. rizs, csirke, zöldségek;
6. saláta.

Jellemzői teljesítmény egy sor zsírmentes testtömeg

• Diéta egyre sovány izom minimális zsírréteg különbözik még nagyobb szigor a cukor-tartalmú termékeket. Ahhoz, hogy egyszerre izomra és „szárítás” van szükség, hogy vizsgálja felül a diétát, és teljesen kizárják tartalmazó termékek „gyors” szénhidrát - cukorka, csokoládé, édesség, sütés, péksütemények.
• Kívánatos, hogy növelje az étkezések számának 5-6 8-10. Kis adag étel emésztőrendszer megbirkózni gyorsabban, a szervezet nem volt ideje, hogy elhalasztja semmit „tartalék”.
• Növeli a bevitt növényi és csökkenti az állati zsírok.

---